Guida al corretto consumo della verdura

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Guida al corretto consumo della verdura

Le verdure sono un meraviglioso dono della natura, ricche di fibre, principalmente composte da carboidrati e acqua.

Contengono tante vitamine e minerali e ogni colore indica nella verdura la presenza di determinate vitamine o minerali.

Ad esempio la verdura a foglia verde ha tantissima clorofilla, protegge lo stomaco, le ossa, gli occhi e il sistema immunitario.

Quella viola protegge la salute del cuore e i vasi sanguigni, l’apparato urogenitale e migliora la memoria.

La verdura di colore bianco protegge l’intestino, abbassa il colesterolo, sostiene il sistema immunitario e protegge lo stomaco.

Le foglie delle verdure sono generalmente ricche di calcio, ferro, magnesio, vitamina C e molte delle vitamine B.

Più la foglia è verde, più è ricca di sostanze nutritive.

COME MANGIARE LA VERDURA

La verdura deve essere una presenza costante in ogni pasto che consumi. E’ la migliore fonte di carboidrati che devono essere introdotti ad ogni pasto e che altrimenti ricercheresti in pasta, pane, riso, dolci..

Abbondanti porzioni di verdura ad ogni pasto garantiscono un significativo apporto di fibre, minerali e vitamine. Inoltre disintossicano il sangue e ripuliscono l’intestino.

Dovrebbero essere sempre fresche, di stagione e provenire da coltivazioni biologiche oppure da mercati locali di cui conosciamo i produttori.

Ogni regione ha grande varietà anche di verdure locali e erbe spontanee che possiamo consumare, insieme ad erbe aromatiche come rucola, prezzemolo, valeriana, cicoriette di campo.

Varia ciclicamentei vari tipi di verdura scegliendo tra quelle a foglie verdi, radici e ortaggi, e la loro preparazione (a vapore, scottata, saltata, al forno e in insalata).

DI QUESTE DEVI CONSUMARNE MENO

Di grande consumo, ma in realtà tossiche se utilizzate troppo spesso, le solanacee ( pomodori, patate, peperoni, melanzane) sono tra l’altro poco nutrienti e da limitare alle stagioni calde.

Ad esempio il pomodoro può essere altamente infiammatorio per le ossa e le articolazioni, da limitare anche in caso di coliti e calcolosi.

SUCCHI E CENTRIFUGATI, QUANTE VOLTE?

Nelle diete disintossicanti vengono utilizzati per il loro effetto depurativo. Se consumati appena fatti, conservano tutte le vitamine e i minerali, la clorofilla, e sono ricchi di acqua.

Molte persone li preferiscono per un consumo giornaliero, in realtà bisogna fare molta attenzione e usare alcuni accorgimenti per la loro preparazione.

A meno che tu non stia facendo un percorso disintossicante di qualche giorno, devi sapere che consumarli quotidianamente può abbassare le performance del tuo organismo, poiché fortemente raffreddanti.

Alcune indicazioni:

  • Usa spezie, limone, zenzero, per “riscaldarli”
  • Non consumarli prima durante i pasti ma solo tra i pasti
  • Non mescolare troppo frutta e verdura.
  • Consumane non più di uno al giorno nelle stagioni fredde, due in quelle calde.

Devono evitarli coloro che presentano sintomi da raffreddamento interno, come:

  • viso pallido ed emaciato
  • mani e piedi freddi
  • stanchezza
  • scarsa concentrazione
  • pancia gonfia
  • feci liquide
  • ritenzione idrica
  • mal di schiena al risveglio

VERDURE CRUDE O COTTE?

Esiste la convinzione che solo il crudo contenga tutte le sostanze nutritive.

Spesso mettiamo nel corpo una grandissima quantità di verdure crude, pensando erroneamente che siano la cosa migliore che si possa mangiare, perchè sono disintossicanti, ricche di minerali e fanno dimagrire.

E’ vero che le verdure rappresentano la nostra principale fonte di vitamine e minerali e molte sostanze nutritive, ma noi cosa ce ne facciamo se non riusciamo ad assimilarle e a trasformarle?

Devi sapere che per assumere queste sostanze importantissime, non serve mangiarle crude.

Esse sono intrappolate in un involucro di cellulosa, che per essere “rotta” ha bisogno di una lunghissima masticazione.

Se noi mettiamo a confronto una porzione di broccoli crudi, verdura cruda o insalata cruda e dall’altra parte una verdura cotta (nel modo appropriato) la verdura cruda conterrà più vitamine eminerali, ma noi ne assorbiremo solo una piccola quantità perché la “pentola-stomaco” non è in grado di digerirla davvero e per farlo dovrà sprecare tantissima energia.

Per questo spesso, quando si mangia verdura cruda, ci si sente gonfi, perché la verdura cruda arriva nello stomaco, lo stomaco riesce a cuocerla pochissimo e ne estrae pochissime vitamine e minerali. Tutto il resto diventa qualcosa di indigesto che arriva nell’intestino e crea gonfiore.

DIGESTIONE E COTTURA DELLE VERDURE

Una delle cose più importanti è che la pentola dello stomaco e il fuoco della milza devono eseguire una cottura (la digestione è come un’operazione di cottura).

Le verdure crude richiedono tanta riserva di energia, la milza deve darsi da fare tantissimo e lo stomaco anche. Alla fine però, se il fuoco non si attiva, assorbiremo pochissimi nutrienti e ci sentiremo gonfi.

Cuocendola leggermente, saltandola, tutto questo processo si alleggerisce, arriva già con il “fuoco” necessario, e attraverso una buona masticazione, diventerà una fonte incredibile di vitamine, minerali, fibre che, attraverso il giusto grado di cottura, leggermente croccante, conserverà tutti gli elementi necessari e un ottimo sapore.

Pensate alle mucche, al loro ruminare per ore, noi siamo in grado di farlo? Solo così la cellulosa può essere lavorata dall’organismo, senza bisogno di attivare quel fuoco digestivo importantissimo per la trasformazione dei nutrienti.

Infatti la differenza sostanziale tra gli umani e gli erbivori, è che loro non avendo il “fuoco” per cuocere le verdure, le ruminano per ore, il che diventa quasi una cottura.

La masticano, la ingoiano, la riportano in bocca e la rimasticano fino a riuscire a scindere i composti di cellulosa in cui sono intrappolati vitamine e sali minerali, composti che non possono essere digeriti da noi esseri umani se non vengono completamente rotti.

La differenza tra gli animali erbivori e noi è che il loro rumen è all’inizio del loro intestino, mentre il nostro

“rumen” ,l’intestino , è alla fine.

Negli animali erbivori, la sostanza vegetale viene digerita bene nel rumen prima che si muova nella parte dell’intestino in cui avviene l’assorbimento dei nutrienti.

Negli esseri umani la maggior parte del nostro assorbimento alimentare avviene più in alto nell’intestino, dove le piante non possono essere digerite.

E’ GIUSTO INIZIARE IL PASTO CON LE VERDURE?

Anche l’ordine con cui consumi le pietanze all’interno di un pasto è cruciale. 

Da studi più recenti sulle incompatibilità e le cattive associazioni alimentari, e da sperimentazioni scientifiche, che studiano il picco glicemico e il suo effetto pericoloso sulla salute, è emerso che

iniziare il pasto con le proteine, poi con verdure cotte e solo alla fine fare spazio ai carboidrati, è il modo migliore per mantenere efficace tutto il processo digestivo e l’assimilazione delle sostanze, e a tenere sotto controllo la fame.

Ad un primo approccio potrebbe sembrarti strano o poco importante, invece, questa indicazione ha un profondo effetto sul metabolismo, aiuta a ridurre i tempi della digestione, consente di consumare i nutrienti secondo il loro rapporto ideale e si è dimostrato essere il migliore consiglio, per tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue e raggiungere senza sforzo il giusto peso.

Fame: Innanzitutto se mangi prima i carboidrati stimoli il picco glicemico e la leptina (l’ormone che regola il senso di sazietà)  faticherà ad attivarsi facendo crescere il rischio di mangiare troppo.

Digestione: Mangiando i carboidrati all’inizio del pasto (pasta o di riso, raffinati o integrali, con glutine o senza glutine) si impegna subito la digestione già dalla bocca, grazie agli enzimi nella saliva.

Appena il boccone di carboidrati arriva nello stomaco, trova un ambiente acido che blocca l’azione degli enzimi salivari sospendendone la digestione.

Questa riprenderà e si completerà solo arrivata alla fine del percorso, nell’intestino dove, essendo zuccheri, fermenteranno. 

Quindi assumere proteine come seconda pietanza, in un ambiente denso di zuccheri, ne ostacola e appesantisce la digestione. 

Il pasto proteico che arriva nello stomaco, a sua volta resta indigerito, crea scorie che fermentano e tutte le proteine non verranno utilizzate ma si trasformeranno in ammine tossiche.

 

STABILIAMO IL GIUSTO ORDINE

Anche l’ordine con cui consumi le pietanze all’interno di un pasto è cruciale. 

Da studi più recenti sulle incompatibilità e le cattive associazioni alimentari, e da sperimentazioni scientifiche, che studiano il picco glicemico e il suo effetto pericoloso sulla salute, è emerso che

iniziare il pasto con le proteine, poi con verdure cotte e solo alla fine fare spazio ai carboidrati, è il modo migliore per mantenere efficace tutto il processo digestivo e l’assimilazione delle sostanze, e a tenere sotto controllo la fame.

Ad un primo approccio potrebbe sembrarti strano o poco importante, invece, questa indicazione ha un profondo effetto sul metabolismo, aiuta a ridurre i tempi della digestione, consente di consumare i nutrienti secondo il loro rapporto ideale e si è dimostrato essere il migliore consiglio, per tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue e raggiungere senza sforzo il giusto peso.

Fame: Innanzitutto se mangi prima i carboidrati stimoli il picco glicemico e la leptina (l’ormone che regola il senso di sazietà)  faticherà ad attivarsi facendo crescere il rischio di mangiare troppo.

Digestione: Mangiando i carboidrati all’inizio del pasto (pasta o di riso, raffinati o integrali, con glutine o senza glutine) si impegna subito la digestione già dalla bocca, grazie agli enzimi nella saliva.

Appena il boccone di carboidrati arriva nello stomaco, trova un ambiente acido che blocca l’azione degli enzimi salivari sospendendone la digestione.

Questa riprenderà e si completerà solo arrivata alla fine del percorso, nell’intestino dove, essendo zuccheri, fermenteranno. 

Quindi assumere proteine come seconda pietanza, in un ambiente denso di zuccheri, ne ostacola e appesantisce la digestione. 

Il pasto proteico che arriva nello stomaco, a sua volta resta indigerito, crea scorie che fermentano e tutte le proteine non verranno utilizzate ma si trasformeranno in ammine tossiche.

DIGESTIONE EFFICIENTE = LUNGA VITA

Le medicine più antiche della Terra come  la Medicina Tradizionale Cinese e l’Ayurveda considerano la buona digestione e la trasformazione del cibo, i segreti di lunga vita. 

Hanno sempre saputo che il nostro sistema digestivo e il nostro intestino sono parte centrale del nostro sistema immunitario.

Ma gli antichi saperi sono completamente ignoranti dalla medicina e dalla nutrizione occidentale, sebbene siano una parte fondamentale del nostro stare bene.

Le funzioni del corpo sono uguali per tutti, in tutti il mondo, l’organismo degli esseri umani risponde a regole ben precise che è inutile e improduttivo ignorare.

La trasformazione del cibo è cruciale per la nostra salute.

Nelle medicine antiche viene data grande importanza all’effetto termico del cibo che diventa, come diceva Ippocrate “ la tua medicina”.

In grado di portare longevità e salute, il cibo può:

  • riscaldare il freddo del corpo, aumentando la forza digestiva
  • raffreddare l’eccesso di calore, sfiammando
  • seccare l’umidità, togliendo il muco e il ristagno dei liquidi
  • umidificare la secchezza, idratando

Se vuoi saperne di più sulla digestione vai al mio articolo  ” Cucinare secondo i cinque elementi e il fuoco digestivo”

LA LEGGE DIGESTIVA SECONDO LA MEDICINA TRADIZIONALE CINESE

La Medicina Tradizionale Cinese ci insegna che noi abbiamo una riserva di energia che ci viene data alla nascita e un’energia fornita dagli alimenti.

Ma questa energia non è infinita. Si consuma e non si ricrea, per cui dobbiamo fare in modo che i nostri organi non la sprechino inutilmente.

Ti spiego meglio con questo esempio:

  • Lo stomaco è la pentola sul fuoco.
  • La milza è il fuoco del camino, il fornello in cucina.

Mangiare cibi troppo freddi o di natura fredda, equivale a a spegnere quel fuoco, aggiungere ghiaccio o acqua fredda nella pentola.. e tu pensa la fatica che deve fare quel fuoco, quanto a lungo dovrà bruciare?

Se la milza si spegne, perché è affaticata, la pentola non scalda, quindi lo stomaco non digerisce.

Bene la milza si comporta esattamente così. Ci vuole un’enorme quantità di energia per la milza per scaldare la pentola dello stomaco, e tu ti sentirai affaticato dopo i pasti, vorrai dormire. E lo stomaco non ce la farà a scaldare, quindi tutto il cibo arriverà non digerito nell’intestino, dove fermenterà e donerà una pancia gonfia e dolorante.

Se invece utilizzi la famosa “legge del calore” tanto cara alla Medicina Tradizionale Cinese, questa digestione diventerà efficiente, benefica per il tuo corpo, e ti regalerà un’incredibile fonte di energia e forza.

Ora pensa: cosa succede se sotto quella pentola arriva più calore, la fiamma improvvisamente si alza e tutto cucina in modo costante alla temperatura ideale?

Quindi se ti starai chiedendo “ ma mi sta dicendo che non devo mangiare vegetali crudi?” ti rispondo che puoi mangiarli, ma con cautela:

  • di giorno, non di sera
  • piccole porzioni a fine pasto
  • sempre condite molto bene
  • ben masticate a lungo
  • nel pasto è bene che ci sia sempre qualcos’altro di caldo

SE TI STAI CHIEDENDO SE CUCINARE LE VERDURE NON DISTRUGGE VITAMINE E MINERALI, DEVI SAPERE CHE:

In un confronto tra una porzione di vegetali crudi e una di cotti, all’inizio vincono i primi. Maggiori quantità di vitamine e minerali li fanno sicuramente salire sul podio.

Ma è nel momento che li ingerisci che perdono questo primato.

I forti legami di cellulosa presenti nelle fibre, infatti, sono difficili da spezzare da parte dei succhi gastrici e pancreatici, quindi tu utilizzerai una parte davvero minima del carico vitaminico che avevi in partenza.

Questa abitutidine portata a lungo, avrà egli effetti costanti sullo stomaco e l’intestino, causando una perdita di micronutrienti importantissima e causando una demineralizzazione per ossa, capelli, unghie, denti

Cuocendo leggermente le verdure rompi questo legame di cellulosa e, sebbene perderei un piccolo quantitativo vitaminico durante la cottura, il tuo corpo riuscirà ad assorbirle tutte.

Cuocendole, riattiverai il fuoco digestivo, tonificando gli organi della digestione, soprattutto se le accompagnerai ad erbe aromatiche e spezie.

Se sei un consumatore di solo verdure crude da anni stai lentamente consumando le tue riserve, non potrai vivere di rendita tutta la vita. Ciò significa che, non cambiando questa abitudine, potresti correre il rischio di indebolirti.

Iniziando a cuocere leggermente le verdure, cuocerle a vapore, lasciandole ancora croccanti e accompagnandole sempre con proteine di buona qualità e grassi sani, ti risolverà molti problemi legati all’intestino, come gonfiori, colite, fermentazioni e ti faranno sperimentare un grandissimo benessere.

QUALCHE CONSIGLIO SE SOFFRI DI COLITE:

In linea generale, dovresti evitare legumi, cavoli, broccoli, aglio, cipolla, asparagi, carciofi e funghi, mentre è più facile tollerare lattuga, zucchine, finocchi, carote.

Per quanto riguarda i metodi di cottura, meglio al vapore o al forno: l’importante è non usare condimenti troppo pesanti che ostacolano la digestione, ma invece usare olio extravergine, burro di cocco, un buon ghee o piccole quantià di burro biologico da pascolo

Evita i legumi o riducili fortemente: quando la colite concede una tregua, si può provare a reintrodurre le lenticchie rosse decorticate. 

Le minestre o zuppe non devono essere bandite: cerca di utilizzare un vegetale per volta, che non sia molto fibroso, ad esempio puoi fare un passato di zucchine, una vellutata di zucca oppure di carote. Il minestrone è troppo pesante perché impiega una lunga cottura e contiene troppe verdure messe insieme.

Utilizza spezie carminative come la curcuma, lo zenzero, il cardamono, il cumino, oppure ancora l’alloro, la maggiorana, il finocchio. E ricorda che per te è importante masticare a lungo e mangiare lentamente.

Maria Teresa Ficchì

Maria Teresa Ficchì

Naturopata, nutrizionista & Health Coach, fondatrice del metodo EnergyDetox. Amo prendermi cura degli altri e aiutarli a stare bene con i metodi naturali, portandoli alla versione migliore di se stessi.

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