Ogni giorno milioni di persone si svegliano pensando “ cosa mangio per colazione?”, alcuni altri non ci pensano proprio , bevono il loro caffè veloce e scappano via al lavoro.
Sicuramente nella concezione di colazione della nostra penisola, sul podio abbiamo la classica colazione da bar: cappuccino e brioche, oppure a casa una tazza di latte e caffè, biscotti, marmellata, frutta.
Ci sono vari tipi di approcci alla colazione.
Qualcuno sostiene con convinzione: “sono assuefatto ai dolci, non riesco a farne a meno, soprattutto a colazione”
Oppure: “la colazione è qualcosa che mi deve soddisfare per tutta la giornata”.
O ancora: “appena sveglio ho lo stomaco chiuso, non riesco proprio a fare colazione”
Ma vedremo più avanti il significato di questi tre profili.
COLAZIONE: CROCE E DELIZIA
La colazione è un pattern che abbiamo fin da piccoli, con cui cresciamo e ci formiamo.
Molti la associano ai ricordi della propria infanzia, e per questo motivo non riescono ad abbandonare un modello nutritivo che ha a che fare più con la nostalgia di un bel tempo passato, piuttosto che con le reali esigenze nutrizionali di una persona adulta.
Alcuni utilizzano la rottura dei modelli alimentari familiari come spartiacque per staccarsi da ciò che della famiglia va stretto, e quindi per sentirsi adulti, indipendenti, pronti ad acquistare i propri modelli personali.
Di nuovo il cibo diventa un veicolo di espressione per affermare la propria personalità e dare un segno di sé nel mondo. Insomma la colazione è il pasto perfetto per decidere la direzione che vogliamo prendere in quella giornata.. ma anche nella vita!
ESISTE LA COLAZIONE PERFETTA?
Ci sono tanti modelli di colazione, da quella dolce, alla semi dolce, a quella salata. Da ciascun modello si può prendere il buono, tenendo sempre il punto sulla qualità delle materie prime e l’associazione degli elementi nutritivi.
Iniziamo subito col dire che però quella all’italiana, il caffè bevi e fuggi, o il pane generosamente spalmato con burro o marmellata, o ancora caffè o cappuccino con spremuta d’arancia, non è esattamente il modello da seguire..
Infatti, se esaminiamo la colazione tipica italiana: caffè, biscotti, latte, marmellata, pane, burro, frutta, nelle varie combinazioni, assistiamo purtroppo a una caduta in picchiata dei benefici nutrizionali sotto tanti punti di vista.
- E’ un disastro per ciò che riguarda l’equilibrio dei nutrienti. Tanti cibi acidificanti senza una controparte che attenui l’acidificazione
- Una bomba glicemica, che richiede un enorme sforzo agli ormoni
- Mancanza di vitamine, minerali e fibre
- Mancanza di proteine e carboidrati complessi
- Una vera mannaia per il potenziale digestivo.
- Un grande abbinamento tossico: glutine, lattosio e saccarosio.
Quindi è meglio fare un viaggio in terre lontane per dare un po’ di ispirazione alle nostre mattinate gastronomiche ed esplorare i segreti di una colazione perfetta.
Se ancora non ti sei imbattuto in tipi di colazione oltre confine, sappi che ne esistono diverse combinazioni:
- Il brunch dolce/salato inglese,
- La colazione americana con il pancake e sciroppo di mirtili,
- Quella Nord europea con pane di segale, formaggi, salumi, paté, miele, marmellata
- Le aringhe affumicate agrodolci islandesi,
- I croissant francesi,
- I wurstel in tutte le declinazioni possibili, formaggi e pane di segale in Germania,
- Il porridge inglese
..Tanto per citarne alcune tra le più popolari.
Per andare a ricercare una colazione sana, dobbiamo proprio fare un viaggio in terre lontane e proviamo a trovare ispirazione per esplorare i segreti di una perfetta colazione.
COLAZIONE SI, COLAZIONE NO
In molti hanno un’idea confusa su ciò in cui dovrebbe consistere una colazione.
Si imbattono nelle informazioni più disparate, che dicono tutto e il contrario di tutto.
La colazione è meglio farla, meglio non farla, meglio carboidrati, meglio proteine, niente grassi, meglio piena di grassi… quale confusione!
Intanto l’errore risiede proprio nel tipo di idea preconcetto che abbiamo della colazione. Perché per molti di noi è perentorio il modello secondo cui colazione vuol dire cibarsi appena ci si sveglia.
Se invece noi considerassimo la colazione semplicemente il pasto principale della giornata, le daremmo una collocazione diversa: e cioè il momento migliore per nutrirsi in maniera adeguata e soddisfacente, quando il nostro metabolismo è al massimo e l’organismo si prepara a raccogliere tutta l’energia che poi distribuirà in uno sprint decrescente da mattina fino a sera.
Quindi invece di chiamarla colazione la chiameremo “il primo pasto”.
Questo pasto non deve necessariamente avvenire appena svegli.
Perché la prima domanda che dobbiamo porci alle prime luci dell’alba è: ho davvero fame? No?
Allora in questo caso la “colazione a due tempi” è ciò che fa per te: bere solo qualcosa di caldo per accendere il motore digestivo, è una buona idea. E dopo un paio d’ore, quando avrò più fame mi concederò, allora sì, il mio “primo pasto”.
ACQUA, ZENZERO E LIMONE DOPO UN DIGIUNO INTERMITTENTE
Nel contesto appena espresso, si inserisce meravigliosamente il concetto di digiuno intermittente, una finestra temporale di quattordici/sedici ore (dall’ultimo pasto del giorno precedente), che permetterà alla sfera digestiva, troppo spesso sollecitata, di terminare tranquillamente il suo lavoro di eliminazione delle tossine e di riposare in modo meritato.
Il risultato sarà una iniezione di energia disponibile per altre attività metaboliche. E l’effetto si potenzia bevendo la pozione magica ayurvedica: il succo di 1/2 limone con un po’ di zenzero fresco grattugiato in un grande bicchiere d’acqua calda.
I TRE PROFILI DI COLAZIONE-TIPO
Profilo 1: “sono assuefatto ai dolci, non riesco a farne a meno, soprattutto a colazione”
In questo profilo entrano a gamba tesa, i pattern di cui hi accennato sopra.
Il dolce diviene lo strumento per anestetizzare le proprie giornate, fin dal mattino, senza rendersene conto.
Si preferisce pensare che è semplicemente così che deve essere, una colazione se non è dolce, non è colazione.
Non capendo cosa si cela dietro questa dipendenza e che prospetterà la nostra giornata in maniera poco funzionale e ricca di continui up & down dovuti ai picchi e ai cali glicemici.
Non essendosi opportunamente nutrito, questo profilo soffrirà un calo di energia a circa due ore dal pasto, e a questo punto sceglierà di bere o mangiare di nuovo qualcosa di dolce, un caffè per tirarsi su, un pezzetto di cioccolata, o un carboidrato (crackers, pizza, schiacciata) nell’illusione che forse il salato lo toglierà fuori da questo impiccio.
In realtà i farinacei raffinati cono comunque zuccheri semplici, che vanno a completare un quadro distonico di nutrizione povera di sostanze utili a mantenere benessere ed energia costanti per tutta la giornata.
Profilo 2: “la colazione è qualcosa che mi deve soddisfare per tutta la giornata, mangio di tutto”.
Qui abbiamo il profilo che ha tutte le potenzialità di assumere una colazione perfetta, nutriente e sostanziosa. Il problema sta nelle materie prime.
Ci sono molte persone che amano ad esempio la colazione continentale offerta negli alberghi: un piatto gigantesco con dentro di tutto: uova, bacon, fagioli, frutta, marmellata, yogurt, muesli, salmone, caffè, succo di frutta.. e chi più ne ha più ne metta.
Un gigantesco pastrocchio che affliggerà il suo stomaco, gonfierà il suo intestino e lo farà sentire ingolfato per gran parte della giornata.
Mangiare tanto a colazione va bene, ma non bisogna mangiare tutto!
Quella che ho elencato sopra è una giostra di zuccheri, grassi idrogenati, alimenti raffreddanti, acidificanti, infiammanti, in una combinazione altamente tossica per il nostro sistema digestivo.
Una colazione ricca, a maggior ragione salata, può essere costituita da 3 massimo 4 elementi che devono essere complici tra loro e rispecchiare i tre macronutrienti nella maniera più equilibrata possibile: grassi, proteine, carboidrati.
Profio 3: “appena sveglio ho lo stomaco chiuso, non riesco proprio a fare colazione”
Forse lui o lei ha cenato molto tardi la sera precedente, o ha assunto cibi estremamente infiammanti, come glutine, zuccheri, insaccati.
Ancora, potrebbe aver mangiato troppo rispetto a quello che dovrebbe essere un leggero pasto serale.
Può aver aggiunto dell’alcol che ha completamente annientato gli enzimi digestivi.
Succede che la digestione viene fortemente compromessa.
Il fegato non è libero di fare la sua consueta pulizia del sangue dalle tossine,
il corpo anziché procedere liberamente nella produzione di nuove cellule e fare pulizia delle vecchie, è tutto concentrato nell’atto di digerire un pasto che con tutte le probabilità ha assunto tutti i comportamenti sbagliati elencati sopra.
A questo si aggiunge l’aggravante del sovvertimento del ciclo circadiano degli organi, per cui vediamo gli organi digestivi e deputati alla trasformazione, fare gli straordinari di un lavoro che dovrebbero fare esclusivamente di giorno!
Ecco perché il profilo 1 si è svegliato con un gran cerchio alla testa, lo stomaco chiuso, e a malapena riesce a buttare giù un caffè.
QUAL’E’ LA COLAZIONE MIGLIORE?
Molto spesso mi viene chiesto: posso saltare la colazione?
Si può scegliere di saltare il pasto del mattino in un’ottica inserita in un programma specifico, ad esempio il digiuno intermittente.
Mentre per tutti coloro per i quali saltare la colazione non sarà mai un’opzione, andiamo a cercare ispirazione al di là dei nostri confini nazionali.
Questa colazione che propongo è fatta per rompere gli schemi e può essere impattante in una persona che ha sempre e solo mangiato dolci al mattino.
Ma io invito a sperimentare un primo pasto che può cambiare davvero tutta la giornata e che io stessa a volte utilizzo:
la colazione salata di lunga vita di Okinawa: una zuppa di miso, verdure e alghe, che io ho modificato per la corretta assunzione dei nutrienti.
LA ZUPPA DI MISO È IL SEGRETO DELL’ISOLA DI OKINAWA
Una colazione salata alla giapponese può essere l’ideale per chi ama una colazione salata e leggera.
La colazione originale è una zuppa con alghe, miso e tofu, una ciotola di riso, il tutto accompagnato da tè verde e mangiato di fronte al sole nascente. Qui nessun picco di insulina.
Per arricchirla maggiormente sostituisco il riso bianco con del riso venere o riso a chicco lungo semi-integrale. Al posto del tofu, utilizzo le proteine di canapa oppure una ricotta di capra.
Basso indice glicemico, fibre, vitamine e minerali conservati se si cuoce a fuoco lento, in poca acqua e al dente.
Aggiungo il miso fermentato, un cucchiaino di ghee e abbiamo il complemento dei nutrienti e delle sostanze benefiche. La zuppa di miso può essere preparata in un batter d’occhio: si fa bollire l’acqua e poi ci si immerge per qualche minuto qualche verdura dalla dispensa, solo per scaldarla e attivare il fuoco digestivo.
Poi fuori dal fuoco un cucchiaio di pasta di miso.
INGREDIENTI:
- 5 dl di acqua
- 1 cucchiaino di miso
- 20 gr di ricottina di capra o semi di canapa
- 1 cipollotto
- 1 cucchiaio di germogli
- alghe q.b.
- 1 verdura che viene cotta velocemente: carota o ravanello grattugiato, funghi
- 1 cucchiaino di ghee
Perché la zuppa di miso è buona e sana? Il miso è una pasta di soia fermentata, molto ricca di sostanze nutritive, aminoacidi, vitamine e probiotici. Le alghe portano il quinto sapore, l’Umami, che gli dà un buonissimo retrogusto.
Per chi invece è disposto a mangiare un po’ di più, propongo un altro modello di colazione davvero nutriente:
IL SEGRETO DEI CENTENARI DI CRETA
Una colazione mediterranea, addirittura iscritta nel patrimonio culturale immateriale dell’umanità dell’UNESCO, in cui vengono eliminati: cereali con glutine, prodotti a base di latte vaccino, zucchero raffinato e tutti i prodotti industriali.
La versione originale prevede:
- Uova, prosciutto, sardine o formaggio di capra.
- Frutta fresca di stagione, frutta secca, semi oleosi.
- Cereali o pane senza glutine con purea di mandorle.
Se si riesce a fare a meno del tè o del caffè, la si può accompagnare a una tisana. Ottima una tisana tonificante come quella al rosmarino, una vera spinta all’ossigenazione del cervello per avere le idee chiare già dal mattino. Ma anche timo e cannella per il loro effetto stimolante.
Oppure si può sostituire il caffè, con il mate. La sostanza energizzante che contiene è più mite e meglio assimilato dal corpo. E mentre si beve ci si riempie di vitamine A, C, E e B, potassio, magnesio e antiossidanti.
POTRESTI ADATTARLA A TE IN UNA DELLE SEGUENTI VERSIONI:
- Farina di quinoa o amaranto e uova strapazzate cosparse di germogli freschi e olio extravergine d’oliva.
- Una fetta di pane senza glutine con del ghee spalmato sopra e dei filetti di sardina
- Una versione della crema budwig salata con formaggio di capra, olive, capperi, semi, olio di lino.
- Una ciotola di frutta spadellata con del ghee per qualche secondo.
LA COLAZIONE PER CHI AMA FARE LE “POZIONI MAGICHE”
Se anche tu hai una ricca dispensa di Superfood (alimenti funzionali con un alto potere energetico ) e non hai fame appena sveglio, puoi realizzare una colazione in due tempi:
Appena sveglio, un succo di mela verde e finocchio tiepido fatto in casa con la polvere di alga spirulina una doccia interna con effetto diuretico che pulisce il fegato )
Più tardi, uno shake proteico con:
- 1 C di bacche di goji
- 1 C di more di gelso
- 1 c di Polvere di baobab
- 1 C di Collagene marino
- 1 tazza di tè Matcha
- 1 C di MCT Oil
- 1 c di eritritolo
Frulla, bevi e parti per la tua giornata ricca di cose da fare.
IL PASSO NON PIU’ LUNGO DELLA GAMBA
Se ancora ti sembra troppo presto per rinunciare alla tua colazione dolce, sappi che non devi farlo. Non tutto insieme. Passa intanto ad una colazione semi dolce, golosa e sana:
Un crumble di carote e e mandorle
Frutta spadellata con burro di cocco o ghee
Una crema budwig con frutta e frutta secca
Uno shake proteico senza zucchero
Un porridge senza cereali creato da te.
Nei miei programmi alimentari do sempre la possibilità di scegliere tra i vari tipi di colazione, poiché ognuno è diverso, e ha ritmi ed esigenze diverse.
Abbiamo visto che la colazione può essere non il mero monotono pasto fatto di prodotti dolci o preconfezionati, non ci deve solamente dare la spinta per alzarci dal letto, e poi abbandonarci per il resto della giornata, bensì il giusto carburante per il nostro motore interno.
Una perfetta colazione è una combinazione di fattori, con delle linee guida, ma che si presta a soluzioni creative.
Ed è in assoluto il passepartout per dare lo start al tipo di giornata che vogliamo vivere.
I prodotti che ho elencato e che potrebbero esserti utili:
