Ti è mai capitato di cercare istintivamente del cibo per calmare la tua mente?
Hai mai sperimentato la fame emotiva? Di arrivare a un momento della giornata, spesso la sera, dove ti guardi intorno annoiato e l’unica cosa che vuoi è mangiare qualcosa per riempire questo spazio vuoto?
Di afferrare automaticamente qualcosa dalla cucina per calmare i tuoi pensieri?
Allora conosci la fame dettata dalle emozioni.
Gli inglesi hanno coniato un appellativo per definire il desiderio irrefrenabile per un cibo (craving), perché è un fenomeno molto più comune di quanto si pensi.
Avere il craving è segno che dentro di noi si è rotto un equilibrio e che dobbiamo fermarci e osservare la nostra vita. Vuol dire che dobbiamo riprendere il contatto con noi stessi, perché se il corpo è arrivato a mendarci dei segnali distorti, è indice che finora non lo abbiamo ascoltato, e adesso adotta tutta una serie di strategie di compensazione attraverso i complicati meccanismi della mente.
Ci sono degli aspetti che favoriscono o incrementano la fame emotiva sia fisici che mentali, vediamoli nel dettaglio:
- Noia
- Stress eccessivo
- Scarsa autostima
- Non sentirsi amati
- Ciclo mestruale
- Scarsa idratazione
- Mangiare velocemente
- Troppa rigidità nell’alimentazione
- Lasciarsi andare durante il weekend
- La sera, il momento più difficile
- Dormire poco e non riposarsi abbastanza
- Nervosismo
- Assunzione di poche proteine e poche fibre
- Troppi zuccheri
- Abitudini ereditate – il cibo usato come premio
Nel processo di fame emotiva, c’è un simbolismo legato ad ogni tipo di cibo che ricerchiamo – ogni alimento è associato ad emozioni:
Dolci
La più frequente e diffusa forma di fame emotiva. Il dolce si collega ai nostri ricordi d’infanzia. Il dolce sapore del latte materno, i nostri genitori che premiavano un comportamento buono con il gelato, o ci offrivano dolci quando ci sentivamo tristi. Queste abitudini alimentari emotive spesso le riportiamo in età adulta. A volte le nostre scelte alimentari sono guidate dalla nostalgia, mangiare i biscotti come si faceva con mamma, o fare la pasta in casa come si faceva nelle cene di famiglia. Ci si può sentire soli e non amati e ciò che manca è quella gioia e dolcezza nella vita che viene ricercata nel cibo. Quello che crea però l’eccesso di zucchero è uno squilibrio dei livelli di glucosio e insulina nel sangue che rende ancor più difficile uscire dal circolo vizioso , che si ripete ogni volta che abbiamo un “calo”.
Cibi salati
Il sale nel nostro corpo richiama acqua. Quando mangiamo cibi salati introduciamo più acqua e ciò promuove movimento e flusso nel nostro corpo. Il desiderio di cibi salati può quindi simboleggiare che abbiamo bisogno di morbidezza nella vita, relax e calma. In realtà esagerare col sale raffinato, quello nascosto nei cibi conservati e impacchettati, porta ad avere pressione alta, il che non dà affatto calma, anzi l’opposto, genera stress e senso di oppressione.
Caffeina, teina, cola, eccitanti
Ci si può sentire stanchi, deconcentrati, bisognosi di socializzare. Spesso si beve il caffè per spezzare il ritmo lavorativo o di studio e prendersi una pausa o per fare due chiacchiere con un amico. Troppa caffeina però aumenta il rilascio di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali mettendole sotto pressione. Ciò porta a effetti collaterali come il sentirsi ansiosi, nervosi e a ridurre la nostra naturale capacità di gestire lo stress.
Cibi croccanti
Ci si può sentire arrabbiati, sovraccaricati da una situazione o frustrati. Il bisogno di masticare cibi croccanti è il bisogno di “aggredire la vita” mordendola. Questo può portare a una momentanea sensazione di distensione perché apparentemente crea uno sfogo alla tensione percepita.
Ma come capire se ho fame davvero (e in questo caso devo mangiare), oppure si tratta di fame emotiva?
Fame emotiva
- È improvvisa e urgente
- Diventa come un tarlo insistente
- È molto specifica (es. pizza, gelato..)
- Porta poi a sentirsi in colpa
- Non si cheta anche se abbiamo mangiato
- È automatica, come se si fosse ipnotizzati
Fame fisica
- Arriva gradualmente e può essere posticipata
- Non è diretta come voglia verso uno specifico
- Non provoca senso di colpa
- Una volta che la fame è stata soddisfatta ci si ferma
- È basata sul mangiare come necessità
- È avvertita nello stomaco
- E’ caratterizzata da scelte volontarie e consapevolezza nel mangiare
E’ molto importante tenere a mente questo prospetto, poiché anche se abbiamo spesso ignorato i messaggi del nostro corpo per anni, e ci vorrà tempo per imparare ad ascoltarli di nuovo, possiamo allenare nuovamente la capacità di sintonizzarci con i nostri reali bisogni, riconoscere la differenza tra un bisogno emotivo, come quello di apprezzamento, consolazione o amore, e un bisogno fisico, come la fame, la sete o il bisogno di movimento. All’inizio può sembrare difficile riconoscere la differenza tra la vera fame e quella che viene dalla testa. In quest’ultimo caso, non è il tuo corpo che sta chiedendo energia, solitamente qualcos’altro ti ha indotto a pensare che mangiare sia la risposta. La fame emotiva arriva rapidamente, al contrario della vera fame, che cresce lentamente. La fame emotiva è un meccanismo programmato dal cervello, che è possibile cambiare. Cerchiamo di capire come:
Impara a gestire e calmare la fame emotiva
Prima di tutto, organizza il tuo ambiente tenendo lontane le tentazioni che potrebbero nuocerti, in questo modo il tuo cervello si “organizzerà” di conseguenza e imparerà a non cercare qualcosa che non può trovare. A sua volta l’organismo si allenerà a fare a meno degli zuccheri e cibi spazzatura e accetterà qualcosa di più sano come spuntino.
Gioca con il cibo
Usa diversi sapori nella preparazione del cibo. La medicina ayurvedica incoraggia l’utilizzo di tutti i sapori in un pasto: dolce, amaro, salato, acido. Spesso il corpo infatti desidera ciò che non assume nella sua alimentazione abituale.
Ai pasti, riempi il tuo piatto di colori piacevoli, ognuno dei quali andrà a colpire una precisa area del cervello “riempiendola”, oltre al fatto che ogni colore contiene sostanze nutritive diverse, per cui ti assicurerai il giusto apporto dei nutrienti. Osserva il tuo piatto come un bel quadro concentrati sul fatto che stai mangiando, sembra banale sottolinearlo, ma spesso durante il pasto siamo così distratti che non percepiamo l’inizio né la fine di un momento così importante per il nostro sostentamento.
Non dare al cibo un ruolo che non ha
Facciamo prima una doverosa premessa, che aiuti a sdrammatizzare la questione..
fermo restando che noi siamo ciò che mangiamo, e qualsiasi sostanza si traduce in un elemento del nostro corpo, il cibo rimane comunque e solo una fonte di sostentamento di cui approvvigionarci in momenti ben definiti della giornata.
- Il cibo non è il nostro psicologo– non ci aiuterà a superare i problemi.
- Il cibo non è il nostro demone– non ha nessun potere su di noi a meno che non siamo noi a darglielo.
- Il cibo non ha colpa dei nostri fallimenti– ingurgitando voracemente qualcosa non puniremo altri che noi stessi.
- Il cibo non può amarci come può fare una persona– la sensazione breve di benessere che dà, ha un effetto prettamente organico e svanisce subito dopo lasciando spazio al vuoto. Investire nei rapporti personali dà sicuramente maggiore soddisfazione e benessere.
- Il cibo non è il centro della nostra vita– è vero, e ovunque e dappertutto, siamo bombardati da stimoli in continuazione – ma noi possiamo decidere di non essere facili prede di richiami pubblicitari atti a farci consumare compulsivamente. Possiamo “sdrammatizzare” il cibo evitando di pensarci continuamente.
Sposta l’attenzione su binari differenti
Identifica un comportamento alternativo piacevole e salutare che metterai al centro della tua vita ogni volta che sentirai il bisogno di mangiare. Ad esempio: camminare, cantare, ballare, suonare, qualsiasi cosa che ami e che in pochi minuti ribalterà completamente la tua mente, donandole ciò che cerca, cioè: benessere. Dovrai farlo più volte durante la giornata? Non importa perché sarà divertente, oltre che utile.
Sazia l’anima e i sensi
L’anima, così come il corpo ha bisogno di essere nutrita. Fa parte di noi e necessita del giusto grado di rispetto e considerazione. Ascoltare e riconoscere i segnali dell’anima è fondamentale, per non confonderli con quelli del corpo. Coltivare aspetti spirituali come meditazione ed esercizi di yoga, contatto con la natura, favoriscono la centratura, la calma interiore e la forza.
Il movimento è molto importante. Un’anima appagata non ha bisogno di cercare conforto attraverso il conforto del corpo, inviando segnali che spesso vengono confusi perché non siamo abbastanza abituati ad ascoltarci e a conoscere quali siano i nostri reali bisogni animici. Col risultato di lasciarci vuoti, più depressi di prima.
Poni attenzione ai sensi quando mangi: rendendo l’esperienza con il cibo più sensoriale e meno intellettuale, esercitandoti a stare nel qui e ora, renderai l’atto del mangiare un’esperienza capace di nutrire non solo il corpo ma l’intera unicità di ciò che sei.
Impara a dire anche no
Se puoi, non fare ciò che non ti piace veramente. Non sentirti obbligato a seguire strade che non sono tue, che non ti interessano. La frustrazione che ne deriva è spesso la causa della ricerca compulsiva di cibo: non sono in grado di farmi valere – non valgo niente – tanto vale che continui a farmi del male.
Bene ora sposta tutto questo nella direzione opposta: no grazie non mi interessa – adesso che l’ho detto mi sento bene – ho fatto valere la mia opinione – io valgo – cresce la mia autostima – non ho più bisogno di nascondermi.
Nutri di passioni la tua vita e non avrai più bisogno del cibo per compensare
Coltiva le tue passioni. Quelle che hai messo da parte, quelle che non “servono per sopravvivere” ma che ti identificano e ti fanno sentire vivo: correre, leggere, fare sport, coltivare piante, suonare uno strumento, fare volontariato, bricolage, pescare.. non importa che siano vivaci o lente, l’effetto che avranno su di te sarà comunque di aumentare la produzione di serotonina, “l’ormone della felicità” e questo darà il via a un circolo vizioso di benessere perché andrà a sua volta a lavorare su vari aspetti del comportamento (controllo di ansia, libido, appetito) innescando una spirale positiva che alimenta se stessa e non dà spazio a altri tipi di compensazione.
Gestione dello stress
Ci sono varie tappe importanti della vita soggette a ben definiti gradi di stress:
cambio di lavoro, separazioni/divorzi, i figli che lasciano casa, esami e prove, trasferimenti e traslochi, un familiare gravemente malato. In questi momenti che è importante essere più centrati e lucidi e mantenere la giusta calma e distacco per poterli affrontare con armonia e fluidità.
Dal punto di vista nutrizionale, è bene fornirsi del giusto grado di nutrienti utili: omega 3, coenzima Q10, calcio/magnesio, fibre, grassi, aminoacidi e proteine nelle corrette proporzioni, in modo da evitare a priori la ricerca spasmodica di zuccheri e comfort- food.
Che non farebbero altro che peggiorare la situazione emotiva, andando ad incidere in maniera pesante sull’intestino, il sistema nervoso e comprometterebbero l’esito delle nostre giornate, diminuendo notevolmente le prestazioni. Inoltre nelle situazioni di stress si attiva il sistema simpatico, quello che prepara il corpo alle reazioni di fuga o di combattimento, e lo fa senza ‘badare a spese’. Infatti, sotto la sua azione le pupille si dilatano, il battito cardiaco accelera (in modo che ai muscoli arrivi più ossigeno), la pressione del sangue aumenta e i polmoni fanno passare più aria.
Il sistema digestivo invece si ferma: non c’è tempo di pensare al cibo nelle situazioni di emergenza. Ecco che quindi tutto ciò che mangiamo, soprattutto se raffinato e ricco di conservanti, rimane a fermentare nel nostro intestino, avviando un processo di disbiosi che ci farà sentire stanchi e provati ancor prima di iniziare la giornata.
Importante quindi mangiare, quando è il momento, anche in situazioni impegnative. Fare pasti leggeri ma ricchi di fibre, e masticarli bene, non solo favorirà la digestione, la trasformazione dei nutrienti, ma la masticazione manderà dei segnali al cervello di benessere e attivazione metabolica, attivando un mediatore della sazietà che si chiama leptina.
Cosa puoi fare:
- Sostituisci il comfort-food con il mood-food, una serie di alimenti con virtù calmanti
- bevi un bicchiere di acqua calda, lentamente
- concentrati e respira profondamente, usa cinque minuti del tuo tempo e raccogliti in te stesso
- pensa ad altro, distraiti, fai esercizio fisico, una passeggiata, del movimento
- di’ a te stesso che passerà e aspetta altri dieci minuti prima di compiere qualsiasi azione
- se, dopo aver fatto tutto questo e aver aspettato dieci minuti, senti ancora il bisogno di cibo, mangia una piccola porzione di qualcosa di nutriente, come una manciata di mandorle, mezzo avocado, un kiwi, e bevi una tisana calda o del tè verde
- se assolutamente non riesci a rinunciare a quel cibo, prendine una piccola porzione, masticalo lentamente, accettalo, e poi senza senso di colpa, torna indietro alle motivazioni che ti hanno spinto a mangiarlo
- cerca di capire quale emozione abbia innescato il senso di fame
- accetta quella sensazione e usa una tecnica rilassante di equilibrio per calmarti, fai meditazione ed esercizi di respirazione.
Dietro la tua fame si può nascondere tutto il tuo talento, ciò che non vuoi esprimere, ciò che non pensi sia importante per il mondo. Se è per questo che stai mangiando, dovresti fermarti e smettere di nasconderti. Forse il mondo sta proprio aspettando il tuo talento, la tua unicità, la tua passione. E tu non dovresti privarlo di tutta la tua bellezza.
