Molte persone, e in numero sempre crescente, si trovano a dover combattere con il gonfiore addominale. Si stima il 15% della popolazione mondiale, un fenomeno che interessa soprattutto le donne. Se conosci i cibi FODMAP sai già quanto influenzino la salute degli intestini sensibili.
Quante volte si cercano le soluzioni più disparate per porre fine a un disturbo tanto sgradevole quanto difficile all’apparenza da risolvere?
Le cause di gonfiori e distonie intestinali sono di solito un’eccessiva produzione di gas, e un malfunzionamento nei movimenti dei muscoli dell’apparato digerente.
Il gonfiore è dovuto in genere ad un eccessivo apporto di solidi, liquidi o gas nell’apparato digerente, ma spesso in alcune persone la causa principale è un aumento di sensibilità.
Gli approcci al problema sono vari. La prima cosa che viene consigliata in questi casi è di adottare comportamenti a tavola atti a far diminuire questa spiacevole reazione:
1. NON MANGIARE TROPPO IN UN SOLO PASTO
2. MASTICA BENE E A LUNGO
3. NON MANGIARE CIBO CHE PRODUCE GAS
Ma, se ancora dopo tutto questo non hai sperimentato miglioramento, allora è il caso che tu sappia dell’esistenza dei cibi FODMAP. Adottare una dieta priva di questi alimenti potrebbe essere la soluzione al tuo problema.
Cosa sono i FODMAP
Cosa sono i FODMAPFODMAP è un’acronimo che sta per “Fermentable Oligosaccharides, Monosaccharides, Disaccharides and Polyol”, in italiano “Oligosaccaridi, Disaccaridi e Monosaccaridi Fermentabili e Polioli”.
I FODMAP sono carboidrati/zuccheri a catena corta, che in alcune persone vengono difficilmente assorbiti nel tratto alto dell’intestino, il tenue, deputato alla digestione e all’assorbimento dei nutrienti.
Essi raggiungono indisturbati il crasso provocando i più fastidiosi sintomi dell’intestino irritabile con gonfiore, tensione addominale, crampi, in persone che già soffrono di disturbi intestinali (colon irritabile, disbiosi, morbo di Chron, colite ulcerosa).
FIBRE CHE FERMENTANO
I FODMAP non sono solo a catena corta ma anche estremamente fermentescibili, cioè facilmente fermentati dai batteri dell’intestino crasso, producendo gas e metaboliti di vario genere, in particolare metano e idrogeno, inoltre, avendo proprietà altamente osmotiche, richiamano acqua nell’intestino, alterando così la velocità dei movimenti intestinali e provocando stipsi, diarrea o una combinazione di entrambi.
C’è da dire che I cibi FODMAP non sono l’elemento scatenante di sindromi o malattie, ma possono esacerbarne i sintomi.
Le cause precise sono ancora poco chiare. Comunque le principali motivazioni si possono trovare nella:
1) sindrome da contaminazione batterica del piccolo intestino, in cui la grande presenza di batteri patogeni causa un’eccessiva fermentazione dei carboidrati con conseguente formazione di gas e gonfiore.
2) la mancanza di enzimi sufficienti a scomporre gli zuccheri prima che raggiungano il colon.
Inoltre sembra che ci sia anche un “effetto cumulativo” dei sintomi rispetto alla quantità e la combinazione dei cibi FODMAP.
Il termina “sembra” non è casuale, poiché gli studi sono talmente recenti e in fase di sviluppo, che definire un profilo preciso è ancora prematuro soprattutto perché le reazioni e le quantità sono estremamente soggettive caso per caso.
I primi studi relativi sono stati elaborati nel 2005 da Gibson e Sheperd, pionieri ricercatori della Monash University di Melbourne, Australia.
La stessa Università ha stilato la prima lista di alimenti FODMAP che è in continuo aggiornamento ( ha anche proposto una app per smartphone che aiuta a individuare il contenuto di FODMAP dei vari cibi. Inoltre ha varato un programma di certificazione per prodotti a ridotto contenuto di FODMAP -low-FODMAP diet- per ora disponibile soltanto in Australia).
LA DIETA FODMAP FUNZIONA?
Intanto è molto importante specificare che, anche se non stiamo parlando di dieta dimagrante, nè specificatamente di dieta gluten free, o dieta a basso contenuto glicemico o dieta disintossicante, questo tipo di alimentazione può comprendere tutte queste caratteristiche.
Parliamo comunque di una dieta che deve andare a ridurre l’infiammazione e la fermentazione intestinale causata dalla cattiva trasformazione di carboidrati a catena corta che provoca i succitati disturbi.
Una dieta che si avvicina molto a una dieta paleo o chetogenica, poiché la maggior parte dei fastidi viene arrecati da zuccheri e carboidrati, ma non è in base a questi criteri che viene fatta.
Questo piano alimentare infatti tende ad eliminare carboidrati a catena corta assorbiti in modo incompleto nel tratto gastro-intestinale e tutti gli alimenti ad azione fermentativa.
La FODMAP è una vera e propria mappa alimentare, una strada da seguire per eliminare una volta per tutti i fastidi legati ad una digestione difficile: pancia gonfia, crampi e fastidi.
La dieta a basso contenuto di FODMAP, unita a una integrazione di probiotici e prebiotici dà risultanti incoraggianti sulla remissione dei sintomi.
I risultati ottenuti dai ricercatori australiani sono stati confermati da altri studi: attualmente pare confermato che almeno il 50% dei soggetti affetti da colite che segue questa dieta ottiene una remissione parziale dei sintomi. Uno degli ultimi studi in merito risale al 2016 ed è stato condotto dalla University of Michigan, e pubblicato su Gastroenterology.
QUANTO E COME
In generale, la dieta low-FODMAP non è un regime con uno schema da portare avanti a vita, ma per un arco di tempo limitato. I vari protocolli proposti indicano periodi che vanno da due a un massimo di otto settimane. Di solito si inizia con una fase di esclusione dalla dieta degli alimenti che contengono FODMAP in alte concentrazioni.
Si propone quindi una lista di alimenti alternativi che possano fornire tutti i necessari nutrienti. Al termine di questa fase, se si sono registrati miglioramenti e riduzione dei sintomi, si inizia la fase di reintroduzione graduale degli alimenti esclusi, registrando l’eventuale ricomparsa di sintomi specifici. Lo scopo è individuare quali, tra i vari cibi e quantità di sostanze fermentabili, sono quelle responsabili della maggior parte dei sintomi.
Questi cibi verranno quindi fortemente limitati nella dieta. Importante ricordare che sono protocolli dietetici che vanno portati avanti con l’aiuto di un professionista, nutrizionista o dietologo.
Affinché la dieta FODMAP possa avere un impatto positivo è consigliabile attenersi a queste indicazioni:
– consumare cibi il cui contenuto di glucosio è maggiore rispetto a quello di fruttosio
– ridurre notevolmente il consumo di fruttosio e quello di fruttani e galattani
– evitare il consumo di polioli (contenuti soprattutto nei dolcificanti, negli alimenti addizionati con dolcificanti e in alcuni frutti quali ad esempio susine e pesche)
– se si è intolleranti al lattosio seguire i consigli forniti dal proprio nutrizionista o dal proprio medico.
FASE DI ELIMINAZIONE, REINTRODUZIONE, E MANTENIMENTO
La dieta low-FODMAP prevede una parziale o ciclica eliminazione degli alimenti colpevoli, per un periodo limitato di tempo (dalle 2 alle 6 settimane), chiamato fase di eliminazione.
Durante questa fase, i cibi ad alto contenuto di FODMAP vengono eliminati dall’alimentazione per poi essere reintrodotti a gruppi. Questo procedimento permette di identificare quali sono le maggiori cause che scatenano i sintomi dell’intestino irritabile.
Ricorda anche che i FODMAP hanno un effetto cumulativo sull’organismo: è possibile non sentirsi male dopo l’assunzione di un singolo alimento contenete FODMAP, ma solo dopo aver consumato, nel corso della giornata, diversi alimenti high-FODMAP (ad alto contenuto di FODMAP).
Soprattutto durante la fase di eliminazione e successiva reintroduzione, è importante seguire i consigli di un nutrizionista.
SE LA DIETA FODMAP DÀ BENEFICIO
Se la dieta FODMAP ha determinato un miglioramento della sintomatologia nei tempi previsti, si può iniziare a reinserire sotto controllo i cibi ricchi di FODMAP; l’obiettivo è quello di determinare quali siano gli alimenti, le quantità e la frequenza della loro assunzione, che possono dar luogo alle fastidiose manifestazioni gastrointestinali.
Alla fase di reintroduzione, segue quella di mantenimento. Durante questa fase, si ha un’idea più o meno chiara di quali gruppi di FODMAP o singoli alimenti si possono mangiare senza problemi, quali con moderazione e quali invece si devono evitare. Si cercherà quindi in seguito, di rendere la dieta più varia possibile, facendo però attenzione a non tornare alla situazione di partenza.
Se si identifica la presenza alimenti dannosi, questi dovranno essere assunti in quantità minore e meno frequentemente e non completamente eliminati, perché ad esempio ci sono sostanze tra i FODMAP troviamo anche sostanze molto utili all’organismo, come i prebiotici, oltre ad alimenti ricchi di fibre solubili e insolubili, particolarmente benefiche, ad esempio i carciofi.
RIEPILOGO DELLE 3 FASI:
Fase di eliminazione, durante la quale viene ridotto al minimo il consumo di alimenti contenenti FODMAP. Questa fase può DURARE 2-6 settimane e permette di valutare se i sintomi che il paziente lamenta regrediscono grazie a un consumo minimo di queste sostanze.
Fase di reinserimento, durante la quale gli alimenti esclusi vengono reintrodotti in maniera graduale, in modo da individuare quali siano le quantità e la frequenza di consumo che possono determinare fastidi. E’ una fase molto delicata ma necessaria per evitare esclusioni ingiustificate.
Fase di mantenimento. A seconda dei risultati avuti nella fase precedente si lavorerà per avere una dieta variata e ricca, per quanto possibile, facendo sempre attenzione alle quantità e alla frequenza con cui certi alimenti vengono consumati.
Ci tengo a ribadire che le liste dei cibi FODMAP sono in continuo aggiornamento e che inoltre ogni individuo ha un’intolleranza estremamente soggettiva, per cui non è detto che tutti abbiano lo stesso grado di fastidio a questi cibi.
Comunque, da esperienze accertate, La dieta FODMAP, attraverso un miglioramento sostanziale dei sintomi fisici, determina un miglioramento dello stato d’animo e dell’umore. Una migliore predisposizione personale favorisce una progressione verso un maggior benessere.
Certo individuata una certa ipersensibilità ad alcuni alimenti sarà opportuno limitarli, ma senza stress, perché in molti casi ridiventa possibile tornare a consumare la gran parte degli alimenti, magari facendo attenzione a quantità e frequenza con cui li si porta in tavola.
Per approfondire ancora di più ti invito a guardare questo video, oppure ascolta la versione in Podcast.
