Le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico sono tornate in auge da un po’ di tempo, e per una buona ragione. La limitazione dei carboidrati e l’assunzione di una quantità ottimale di proteine comportano numerosi benefici.
La ricerca e gli studi vanno avanti, scoprendo sempre di più l’importanza delle proteine per la salute umana.
Molti esperti del settore low carb e keto hanno rivisto il loro punto di vista sulle proteine. Stanno emergendo sempre più ricerche sull’importanza di un apporto proteico ottimale, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Io personalmente vivo una vita low carb/keto dal 2017 e non mi sono mai sentita meglio. Negli ultimi due anni mi sono concentrata sul consumo di un maggior numero di proteine.
Per capire perché una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico è preziosa, continua a leggere questo articolo, e scoprirai che forse.. non stai assumendo sufficienti proteine.
È importante notare che le dosi giornaliere di proteine raccomandate da fonti ufficiali sono solo il minimo indispensabile per evitare carenze. Se si vuole ottenere una composizione corporea e una salute ottimali, la quantità di proteine necessaria su base giornaliera è molto più elevata.
Ti spiego perché non devi temere le proteine, soprattutto se sei donna
Hai paura delle proteine? Fai male. Soprattutto se sei donna, e soprattutto se hai 40 anni.
Le proteine hanno una straordinaria funzione strutturale e proteggono il corpo mantenendo sana la muscolatura, evitando i danni ossidativi che portano a sarcopenia (degradazione muscolare), collegata a una maggiore fragilità e a un decadimento funzionale di alcuni tessuti.
Dopo i 40 anni sono un valido aiuto per perdere peso: aumentano il senso di sazietà, riducono l’impatto glicemico di un pasto e aumentano la massa magra, un autentico “bruciagrassi”.
Il nostro corpo per digerirle brucia più calorie di quante le proteine stesse forniscano, consentendo l’aumento del metabolismo basale.
Quando il nostro corpo le digerisce, le scompone e otteniamo così una serie di aminoacidi, micro-mattoncini che servono per ricostruire nuovamente le proteine del corpo (quella che viene chiamata sintesi proteica), in modo da riparare e sostituire quelle danneggiate.
Le proteine rappresentano la terza scelta dell’organismo quando si tratta di estrarre energia. Quando finiscono le scorte energetiche dei carboidrati e dei grassi, il nostro corpo scinde le proteine negli amminoacidi che le compongono e li trasformano in glucosio, ovvero in energia.
Ecco perchè è importante avere un costante apporto di aminoacidi e quindi proteine, da ciò che mangiamo.
Elemento prezioso, vitale, per la nostra salute, esse possiedono:
Una funzione strutturale
Sostengono il corpo ed entrano nella costituzione dei tessuti.
Ad esempio, il collagene ha natura proteica, contrasta le rughe e protegge le articolazioni, così come l’elastina, che dona elasticità alla pelle, e la cheratina che forma capelli e unghie.
Una funzione contrattile
Supportano la contrazione muscolare e il movimento. Le fibre muscolari e i flagelli che muovono le cellule sono proteine. Le proteine sono necessarie anche alla trasmissione dell’impulso nervoso.
Una funzione enzimatica
Servono a rendere possibili e accelerare le reazioni chimiche del corpo.
Tutti gli enzimi, anche quelli digestivi, sono costituiti da proteine.
Una funzione di trasporto e ormonale
Sono “i veicoli” attraverso i quali le varie sostanze circolano nel nostro corpo. Un esempio è l’emoglobina, che porta ossigeno a tutte le cellule. Anche alcuni ormoni, come l’insulina, sono a base proteica.
Una funzione di difesa
Gli anticorpi e il sistema di coagulazione del sangue sono di natura proteica.
Le proteine “vanno mangiate” nel modo giusto. Di buona qualità, da cibi freschi e genuini. Inserite in una dieta low-carb, mantengono tutte le funzioni elencate e aiutano a ricostruire un corpo forte, armonioso e tonico. Vanno conteggiate in base all’età e all’attività fisica e possibilmente vanno inserite nei tre pasti principali.
Io, ad esempio, avendo raggiunto una buona flessibilità metabolica, sebbene mangi semplicemente finchè ho veramente fame, di recente ho iniziato ad utilizzare un calcolatore di macro keto gratuito per monitorare l’introito proteico.
Usando il calcolatore keto per inserire una quantità personalizzata di carboidrati se sono in keto (sotto i 30 raccomandati) o per i carboidrati se sono in low carb (definiti generalmente come inferiori a 100 g al giorno).
Dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine
Personalmente non mi piace nemmeno parlare di dieta iperproteica, perché ha ancora una connotazione negativa. Preferisco usare il termine dieta proteica ottimale, perché descrive meglio ciò che si sta cercando di ottenere. Per la maggior parte delle persone, un apporto vicino a un grammo di proteine per chilo di massa corporea magra è ottimale.
Se non si è sicuri del proprio numero di massa magra, è perfettamente accettabile assumere un grammo di proteine per chilo di peso corporeo ottimale. Ognuno di noi ha una definizione leggermente diversa di peso corporeo ottimale, ma è possibile farsi un’idea utilizzando una tabella di altezza/peso. Sul sito CDC.gov è disponibile un utile calcolatore di peso e altezza.
Dieta ad alto contenuto di proteine e carboidrati, quanto è opportuno ridurre e quanto è opportuno aumentare?
Una volta compresa la quantità di proteine da consumare in una dieta proteica a basso contenuto di carboidrati, si può iniziare a capire come affrontare i carboidrati. Sebbene l’essere in chetosi (con la dieta chetogenica o il digiuno intermittente) comporti enormi benefici per la salute, la maggior parte delle persone trarrebbe grandi benefici già approcciandosi a una dieta a basso contenuto di carboidrati e basata su alimenti integrali, tanto per iniziare.
Se vuoi ridurre l’apporto di carboidrati, puoi fare molta strada iniziando a eliminare le bevande zuccherate. Queste sono una delle fonti principali di zuccheri per molte persone, e non ci si rende conto dell’impatto che hanno sull’insulina.
Dopodiché, inizia a eliminare i carboidrati in almeno un pasto al giorno. Non c’è alcun motivo per mangiare farina d’avena a colazione (carboidrati), un panino a pranzo (carboidrati da pane) e patate e panini a cena… ancora carboidrati.
I carboidrati si accumulano rapidamente, quindi se riesci a eliminare i carboidrati da un solo pasto al giorno e a eliminare le bevande zuccherate, puoi arrivare a un punto in cui sei sotto i 100 gr netti di carboidrati al giorno.
Se si soffre di resistenza insulinica o pre-diabete o di diabete di tipo 2, una dieta ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati è uno dei modi migliori per contrastare.
Numerosi studi dimostrano l’efficacia di una dieta a basso contenuto di carboidrati nella gestione del diabete >> STUDIO <<
Quando si limitano i carboidrati, per forza di cose si assumono più calorie attraverso il consumo di proteine o di grassi. Se si ha più grasso corporeo da perdere, una nutrizione che prevede un maggiore apporto proteico, può essere la soluzione migliore.
Quando è alto il contenuto proteico?
Per quanto riguarda le proteine, il limite massimo che si può considerare, è piuttosto alto. Se non si soffre di malattie renali gravi, non c’è quasi nessun limite massimo alla quantità di proteine che si possono consumare. Esiste un mito persistente secondo cui troppe proteine possono danneggiare i reni,
ma è stato dimostrato che è infondato >> STUDIO <<.
La quantità raccomandata di proteine va in genere da 1,6 a 2,2 grammi per kg di peso corporeo (dato ideale se si è in sovrappeso) al giorno.
Tutte le ricerche che mostrano un qualche danno ai reni fanno riferimento a valori anche doppi e mantenuti per lunghi periodi. Anche riuscendo a mangiare 3 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno (e garantisco che per una persona normale è pressoché impossibile) un eventuale danno ai reni potrebbe avvenire solamente nel caso di persone con una funzionalità renale già seriamente compromessa, ovvero con la compresenza di malattie la cui gravità è vicina a richiedere trattamenti di dialisi.
In tutti gli altri casi le ricerche hanno dimostrato che alte proteine, fino a 3 grammi per kg di peso corporeo al giorno, non hanno alcun effetto negativo sui reni e addirittura portano a un miglioramento della funzionalità renale quando questa sia compromessa.
Bisogna notare come una delle principali cause di compromessa funzionalità renale sia il diabete, proprio una condizione medica che beneficerebbe enormemente dal passare da una dieta ad alti carboidrati a una dieta chetogenica, o low carb.
Per questi motivi possiamo affermare che la dieta chetogenica abbia un effetto positivo, non negativo, sulla funzionalità renale.
Detto questo, ribadisco che è molto difficile mangiarne oltre la quantità ottimale.
E non è necessario mangiarne molto di più. Si può consumare moderatamente di più se si fa un allenamento di resistenza per costruire attivamente i muscoli. In una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico, in realtà si sceglie una quantità ottimale di proteine, senza eccedere.
Le proteine sono molto sazianti. È probabile che ci si stanchi del gusto e della masticazione della carne prima di raggiungere una quantità troppo elevata. La raccomandazione di un grammo per chilo di peso corporeo ottimale non si avvicina neanche al limite minimo.
Nonostante la dieta chetogenica o keto-vore sia una dieta con proteine più alte rispetto a una classica dieta occidentale, questo non significa che sia, in assoluto, una dieta iperproteica.
Se vuoi saperne di più sui benefici della dieta chetogenica, sul consumo ottimale di proteine e su come introdurre il digiuno intermittente, puoi trovare tante indicazioni utili nel mio libro: Chetogenica Bioenergetica. È possibile leggere gratuitamente delle sezioni per farsi un’idea del libro. È una grande risorsa sui benefici della dieta chetogenica nutrizionale e su tante tecniche per raggiungere un grado di salute ottimale.
Mentre se vuoi sperimentare delle colazioni diverse, fuori dall’ordinario, in perfetto stile chetogenico e proteico, allora trovi molte ricette in questo mio Ebook: Ricettario colazioni salate keto proteiche.
Si può provare a ridurre il contenuto di zuccheri dalla propria dieta e aumentare gradualmente le proteine. Se si inizia a sperimentare con una quantità di proteine più elevata, si può anche scoprire che ci si diverte a seguire una dieta keto-vore, ovvero chetogenica e carnivore, per brevi periodi di tempo o addirittura in modo permanente.
Se, ad esempio, stai valutando questo modo di alimentarti a causa di problemi autoimmuni, la dieta carnivore è la dieta proteica di eliminazione per eccellenza e può aiutarti a identificare gli alimenti scatenanti.
Dieta ipocalorica low carb e high protein funziona?
Molte persone, per perdere peso, cercano di seguire diete a basso contenuto calorico, sotto le 1200 calorie. Personalmente non consiglio di scendere a livelli così bassi per un periodo di tempo prolungato. È molto meglio incorporare un digiuno intermittente, o un digiuno proteico modificato e alcuni giorni a basso contenuto di carboidrati. Quando si consuma la stessa quantità di calorie per troppo tempo, il corpo si adatta, diventa efficiente nell’utilizzo di quelle calorie e alla fine rallenta il metabolismo.
Se pensi di seguire una dieta da 1000/1200 calorie non farlo per più di qualche giorno o qualche settimana alla volta, prima di mangiare al livello di mantenimento per un giorno o due.
Sarebbe meglio seguire un programma strutturato, come il programma detox settimanale, che trovi qui sul sito e ha lo scopo di ripulire l’organismo da scorie evitando il rallentamento del metabolismo.
O ancora potresti prendere in considerazione una dieta inversa se credi che una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico da 1200 calorie sia l’unico modo per perdere peso. Esattamente come nel mio Programma SHAPE FAST che sta davvero cambiando la vita in meglio a molte persone.
La situazione di ognuno è sempre da analizzare prima di prendere una decisione sul tipo di dieta da adottare, specie se il corpo è molto infiammato, o stressato da molte altre diete. Devi considerare che anni di dieta scorretta o di dieta yo-yo possono aver già danneggiato il metabolismo; quindi, c’è bisogno della giusta strategia per poter ritornare ad avere il metabolismo attivo ottimale.
Dieta low carb proteica per la perdita di peso
Una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine è ottima per la perdita di peso. Non solo protegge la preziosa massa muscolare mentre si perde grasso di deposito, ma è anche generalmente più facile da rispettare grazie al fattore sazietà. Un numero sempre maggiore di esperti di nutrizione si occupa dell’importanza di un corretto apporto proteico. Non solo sono ottime per la perdita di peso, ma ci proteggono anche dalla sarcopenia, che sta diventando sempre più diffusa.
La sarcopenia è una perdita involontaria di massa e forza muscolare scheletrica legata all’età. In genere è dovuta sia a un’assunzione scorretta di proteine sia alla mancanza di allenamento della forza. La sarcopenia è correlata a molti problemi di salute. Contribuisce inoltre alla disfunzione metabolica, poiché l’organismo non dispone più del suo principale mezzo di smaltimento del glucosio: i muscoli.
Se si vuole iniziare una dieta low carb- high protein per perdere peso, il mio consiglio è di iniziare lentamente. Anche se tutti vorrebbero perdere peso il più rapidamente possibile, il passaggio prima a una dieta a basso contenuto di carboidrati è molto più facile e sostenibile.
Se hai bisogno di aiuto per aderire a un nuovo modo di mangiare, contattami per un coaching privato o assicurati di iscriverti alla newsletter per ricevere informazioni sui futuri programmi di perdita di peso low carb- high protein che offriremo.
Nel frattempo, può essere utile farsi un’idea più precisa di ciò che si potrebbe mangiare giorno per giorno consultando un elenco degli alimenti concessi, come quello che segue.
Quali alimenti sono ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati?
Ricorda sempre che se ti attieni solo a cibi naturali integrali, non avrai molti problemi a rimanere a basso contenuto di carboidrati. In particolare, carne, uova, verdure non amidacee, latticini a basso contenuto di carboidrati e frutta a basso contenuto di zuccheri costituiranno la maggior parte della tua dieta.
Stai lontano da amidi, zuccheri, verdure ad alto contenuto di carboidrati, cereali e riso il più possibile se stai cercando di raggiungere la soglia di 100 grammi o meno per una dieta low carb.
Ecco un elenco di alimenti che può far parte di una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati. Noterai anche la presenza di grassi di origine naturale, maggiormente saturi.
Questo perché è fondamentale mantenere le caratteristiche di una sana nutrizione su base chetogenica per ottenerne i numerosi benefici, come potrai leggere in questo articolo che parla dei vari tipi di dieta: https://www.energydetox.it/differenze-tra-le-diete-cibi-concessi-ed-errori-da-evitare/
L’importante è tenere sempre in mente che si otterrà molto più nutrimento se ci si attiene a cibi integrali piuttosto che a quelli lavorati.
Cibi integri e naturali
- Manzo e vitello
- Pollo e pollame
- Agnello e montone
- Coniglio
- Pesce (tutto)
- Crostacei e frutti di mare
- Carni d’organo (cervello, cuore, rene, fegato, milza, trippa, ecc.)
- Cervo
- Cinghiale
- Fagiano
- Uova
- Burro
- Ghee
- Formaggi fermentati da latte crudo
- Panna
- Brodo di ossa
- Midollo
- Lardo
- Strutto
- Sego di manzo
- Olio di cocco
- Olio MCT
- Verdure a foglia
- Broccoli
- Cavolfiore
- Zucchine
- Avocado
- Fragole
- Mirtilli
- More
- Lamponi
- Ribes
Per chi è vegetariano, potrà approvvigionarsi da fonti di proteine di derivazione animale come uova e formaggi. E poi fonti vegetali proteiche come semi di chia, canapa, zucca. Di cui bisogna sempre considerare però la parte di carboidrati.
Così come per i legumi e la soia, che io sconsiglio generalmente per i motivi che spesso ho elencato legati alla presenza di antinutrienti e lectine. Soprattutto la soia, un forte perturbante ormonale, che porta problemi alla tiroide e al metabolismo, specie se consumata quotidianamente.
Quindi per i vegetariani è un po’ più complesso rimanere in un regime proteico corretto, a meno che non si faccia ricorso a integratori e superfood come aminoacidi e alghe, sebbene la biodisponibilità e il valore biologico siano estremamente diversi, e il corpo non abbia le risorse sufficienti per gestire, trasformare e servirsi di questi tipi di proteine, come riesce a farlo con quelle animali.
