Quando si tratta di alleviare lo stress, ognuno di noi ha i propri metodi per farvi fronte.
Che si tratti di una sudata lezione di yoga, di una lunga sessione di meditazione, di una sessione di coccole o di un piacevole bagno nella vasca, siamo tutti alla ricerca di soluzioni che ci aiutino a scaricare la tensione.
Ma se prendiamo coscienza che anche il cibo che mangiamo può giocare un ruolo importante nella gestione del nostro umore, allora abbiamo uno strumento immediato per influenzare il benessere e lo stato di salute in modo positivo.
Accrescendo la produzione di quelle sostanze che sono un cardine essenziale per l’innesco di emozioni positive, stati d’animo felici, aumento dell’energia vitale e delle capacità mentali.
Due sostanze che hanno direttamente a che fare con il nostro benessere sono la Dopamina e la L-Tirosina.
Cosa hanno a che fare dopamina e tirosina? La prima è un ormone, la seconda un aminoacido.
Entrambe concorrono alla tua felicità.
Come aumentarle attraverso l’alimentazione? Te lo spiego in questo articolo.
COS’E’ LA DOPAMINA
La dopamina è un importante neurotrasmettitore, un fattore chiave chimico che aiuta le comunicazioni neurali al centro del senso di soddisfacimento del cervello.
Ha una funzione di controllo su: movimento, memoria, la sensazione di piacere, la ricompensa, la produzione di prolattina, i meccanismi di regolazione del sonno, alcune facoltà cognitive e la capacità di attenzione.
Quando sperimentiamo una sensazione gradevole, sia che derivi dal cibo, dal ridere, dal giocare, dal contatto fisico, il cervello rilascia dopamina.
La dopamina influisce sulla nostra motivazione, concentrazione, memoria e motricità fine. La carenza di questo ormone può causare problemi di mobilità (fino al Parkinson), un calo delle prestazioni psichiche, depressione, letargia, apatia.
La dopamina non appare per magia nei nostri cervelli. Il corpo la produce scomponendo un aminoacido chiamato tirosina, che può essere ottenuto da un sacco di diversi, e fortunatamente deliziosi, cibi.
I CIBI RICCHI CHE FAVORISCONO IL RILASCIO DI DOPAMINA
Una dieta che favorisce il rilascio di dopamina si avvicina molto auna dieta chetogenica, come quella che propongo nei miei piani di chetogenica nutrizionale bioenergetica:
Dalle uova ai pesci grassi, come salmone, sardine, sgombro (ricchi di Omega 3 e buone fonti di vitamina D), ai frutti di mare.
Senza dimenticare la carne, purché provenga da animali allevati all’aperto e nutriti al pascolo o a fieno.
Importanti sono i frutti a guscio (mandorle, nocciole, pecan e noci) e i semi oleosi come quelli di sesamo, che contribuiscono a mantenere in ottima forma i neuroni, e poi gli ortaggi e i cibi speziati e piccanti.
Il peperoncino non incrementa i livelli di dopamina, ma favorisce il rilascio nel cervello di endorfine, l’antidolorifico naturale del corpo che dona una sensazione di benessere e appagamento.
La frutta di stagione: mele, bacche e uva nera contengono la quercetina, un antiossidante che aiuta il cervello a contrastare la perdita di dopamina.
I CIBI PROTEICI E IL RILASCIO DI DOPAMINA
Le proteine sono fatte da amminoacidi. Ci sono 23 tipi diversi di amminoacidi, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dal corpo mentre altri vanno introdotti con il cibo.
Uno in particolare, la tirosina, gioca un ruolo fondamentale nella produzione della dopamina.
Gli enzimi nel corpo sono in grado di trasformare la tirosina in dopamina; quindi, avere livelli di tirosina adeguati è importante per la produzione di dopamina.
La tirosina può anche essere prodotta da un altro amminoacido chiamato fenilalanina. Sia la tirosina che la fenilalanina si trovano naturalmente nei cibi ricchi di proteine, come il tacchino, il manzo, le frattaglie, il pesce, le uova, i formaggi, i legumi.
Aumentare l’apporto di tirosina e fenilalanina nella dieta può aumentare i livelli di dopamina nel cervello, il che potrebbe aiutare a riordinare i pensieri e migliorare la memoria.
Al contrario, se la fenilalanina e la tirosina vengono eliminate dalla dieta, i livelli di dopamina possono esaurirsi.
I CIBI CHE BISOGNA EVITARE
I primi alimenti da eliminare sono certamente gli zuccheri, l’alcol e gli alimenti industriali.
Lo zucchero altera la chimica del cervello poiché altera i livelli di dopamina. Così come l’alcol e alcuni farmaci possono ridurre la dopamina, lo stesso fa lo zucchero, stimolando lo stesso percorso di “euforia” che possono avere alcol e droghe.
Che sia a causa dell’alcol, di sostanze psicotrope o dello zucchero, il conseguente comportamento compulsivo è lo stesso. Limitare il consumo di zucchero aiuta a combattere il ciclo di dipendenza che ti fa desiderare ancora più zucchero e sostanze dolci, riducendo ulteriormente il livello di dopamina.
Evitare di introdurre nei nostri pasti i cibi conservati, ci permette di evitare di assorbire sostanze additive e conservanti che hanno, da parte di sempre più studi, una riconosciuta attività neurotossica in adulti e bambini.
COS’E’ LA TIROSINA
La L-Tirosina è un potente aminoacido – non essenziale – che potrebbe aiutare ad aumentare la felicità, migliorare la memoria e gestire lo stress.
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Il corpo produce tirosina da un altro amminoacido chiamato fenilalanina. Un corretto
Aminoacido non essenziale non significa che non ne abbiamo bisogno, ma piuttosto che il nostro corpo è in grado di produrlo da solo. Inoltre, pur essendo la L-tirosina un aminoacido non essenziale, il suo apporto può diventare essenziale nei casi di carenza di fenilalanina, un aminoacido essenziale che il nostro corpo non produce da solo
Nel caso della L-tirosina (conosciuta anche solo come tirosina), possiamo produrla solo in piccole quantità, ma possiamo soprattutto introdurla attraverso l’alimentazione.
La tirosina è l’amminoacido di partenza per la sintesi di importanti neurotrasmettitori, non solo la dopamina ma anche l’adrenalina e la noradrenalina.
Queste ultime due sostanze sono importantissime per il processo di adattamento a stress psicofisici intensi ed improvvisi. Per questo motivo alla tirosina vengono ascritte proprietà adattogene, utili per migliorare la risposta dell’organismo a stress di varia natura.
Poiché la tirosina è precorritrice della dopamina e della noradrenalina, i cui livelli tendono ad essere bassi nelle persone depresse, l’integrazione di questo amminoacido è spesso proposta come coadiuvante per il trattamento degli episodi depressivi minori.
LA CONNESSIONE TRA L-TIROSINA E STRESS
La funzione di base della L-tirosina è quella di assistere nella produzione di alcuni neurotrasmettitori molto importanti (noti anche come sostanze chimiche del cervello), tra cui la dopamina, l’epinefrina e la l’adrenalina (o norepinefrina) e la noradrenalina.
Queste ultime due sostanze sono importantissime per il processo di adattamento a stress psicofisici intensi ed improvvisi.
Durante i periodi di stress, il nostro sistema nervoso centrale rilascia queste sostanze chimiche, il che si traduce in un impoverimento da parte del nostro cervello e quindi in una sensazione di depressione e incapacità di rispondere allo stress continuo in modo equilibrato.
La L-tirosina è stata studiata soprattutto in ambito militare, dove ha dimostrato di aiutare a ridurre il declino cognitivo in situazioni in cui le persone sono sottoposte a stress fisico intenso, come la mancanza di sonno o il freddo estremo.
Non a caso questo amminoacido veniva assunto a dosi elevate dai piloti dei cacciabombardieri impegnati nella guerra delle Falkland, allo scopo di rimanere svegli più a lungo ed elevare la soglia di attenzione.
Essenzialmente, la L-tirosina può aiutare la vigilanza mentale e la capacità di risolvere i problemi durante situazioni di stress
Alcuni studi iniziali mostrano che la L-tirosina potrebbe anche aiutare la memoria e le prestazioni quando si è sotto stress mentale o emotivo
USI DELLA L- TIROSINA
La tirosina è utilizzata sotto forma di integratori nel trattamento della fenilchetonuria, una condizione ereditaria in cui l’organismo non sa produrre questo aminoacido a partire dalla fenilalanina; la supplementazione aiuta chi soffre di questa malattia a soddisfare i fabbisogni quotidiani di tirosina.
Altri importanti campi di applicazione la vedono usata per:
- Trattamento della depressione
- Cura del disturbo da deficit di attenzione (ADD)
- Nella sindrome da deficit di attenzione/iperattività
- Nella narcolessia
- Per ridurre i sintomi della carenza di sonno
Altri casi in cui viene suggerita l’assunzione di tirosina sono la sindrome premestruale, la malattia di Parkinson, l’Alzheimer, la sindrome da stanchezza cronica, l’astinenza da alcol o da cocaina e la presenza di malattie cardiache, ictus, schizofrenia, Infine, la tirosina viene proposta per promuovere l’abbronzatura e come soppressore dell’appetito.
AVVERTENZE SULL’INTEGRAZIONE
Bisogna prestare particolare attenzione all’assunzione di integratori a base di tirosina se si assume levodopa e ormoni tiroidei.
La tirosina è controindicata in caso di ipertiroidismo e di morbo di Graves: l’organismo potrebbe utilizzarla per produrre l’ormone tiroideo tiroxina, portando al peggioramento di questi disturbi.
Quindi il metodo migliore per favorire naturalmente la produzione di questo importantissimo aminoacido è attraverso i cibi, come vedremo più avanti.
COME OTTENERE PIÙ TIROSINA NELLA TUA DIETA
Poiché il nostro corpo può produrre tirosina, la quale si trova anche in molti alimenti che mangiamo, se stai cercando un modo per affrontare un po’ meglio i fattori di stress quotidiani, puoi aumentare l’assunzione di L-tirosina attraverso i tuoi pasti e spuntini.
Mentre l’integrazione di L-tirosina è argomento da discutere con il proprio medico, iniziare a includere più alimenti che contengono l’aminoacido è un approccio sicuro per tutti.
La buona notizia è che gli alimenti che contengono naturalmente L-tirosina sono anche parte di una dieta completa e densa di nutrienti che potrebbe far sentire più felici e più sani per molte ragioni, compreso il gusto.
Le proteine animali sono ricche di tirosina:
- Carne e frattaglie
- Pesce e frutti di mare
- Uova
- Formaggi
Chi si nutre solo su base vegetale, trova questo importante elemento in:
- alga spirulina
- avocado
- noci
- avena
- banane
- mandorle
- semi di sesamo
- semi di zucca
- legumi
- germe di grano
- proteine della soia come tofu e tempeh
SOLO ALIMENTI DI QUALITA’
Come avrai certamente notato, i cibi indicati per la produzione di dopamina e tirosina sono molto simili.
Infatti, qui vedi elencati quei cibi che favoriscono la produzione e trasformazione di aminoacidi attraverso gli enzimi, che sono i mattoncini della nostra salute.
Una dieta a base di questi alimenti ti soddisferà sotto molti punti di vista, e non solo in termini di salute.
Partendo da materie prime di qualità, preparando da soli i propri cibi con metodi di cottura adeguati, scegliendo quei cibi funzionali agli obiettivi che vogliamo raggiungere, ritroverai il piacere nel mangiare.
Scoprirai cibi gustosi e sazianti, e mai ti sentirai a dieta.
Nel frattempo, vedrai aumentare i tuoi livelli di energia, prontezza mentale, calma e forza.
La vita è un progetto a lungo termine, che bisogna godersi fino in fondo, e c’è bisogno di molta varietà per mantenersi motivati.
Mangiare quanti più alimenti possibili in grado di aiutare a stimolare la produzione di
Dopamina e Tirosina ti terrà al passo, felice e pronto a proseguire anche nella perdita di peso.
MIGLIORARE LO STILE DI VITA PER ESSERE FELICI
Non dimenticare che, per aumentare la concentrazione e calmare il sistema nervoso, ci sono altre azioni importanti che operano in sinergia alla tua alimentazione:
Il movimento e lo sport
L’attività motoria svolta ad intensità moderata consente notevoli benefici anche a livello neurologico.
L’esercizio fisico è in grado di stimolare i circuiti dopaminergici
la corretta masticazione
la masticazione attiva un processo che produce un alto rilascio di serotonina e dopamina.
Masticare bene permette di nutrirsi con equilibrio e piena soddisfazione, fisica ed emotiva. Dedicare il giusto tempo ai pasti, rallentando e masticando con attenzione, ci predispone a mangiare meno cibo e a gustarlo pienamente.
Dormire a sufficienza
Le funzioni biologiche umane si alternano in una sequenza di ritmi che vengono chiamati: ritmi circadiani.
La mancanza di sonno sembra disturbare questi ritmi naturali. Quando si resta svegli durante la notte, la disponibilità di recettori della dopamina nel cervello la mattina seguente è drasticamente ridotta.
Dormire bene e regolarmente può aiutare a mantenere equilibrati i livelli di dopamina e a sentirsi più lucidi e performanti durante il giorno.
Ascoltare musica
Diversi studi di brain imaging hanno rilevato che ascoltare musica aumenta l’attività nelle aree del cervello dedicate alla gratificazione e al piacere, che sono ricche di recettori di dopamina.
Meditare
Uno studio che ha coinvolto dei praticanti di meditazione ha evidenziato un aumento del 64% della dopamina dopo una meditazione di un’ora (rispetto al solo riposo).
E questo favorisce il mantenimento del buon umore.
Esporsi alla luce solare
Esporsi regolarmente alla luce del sole, contribuisce alla diminuzione di molti disturbi dell’umore, come il disordine affettivo stagionale (DAS). E questo è collegato alla produzione di VIT D.
La vitamina D, sintetizzata grazie alla luce solare, stimola la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, tutti ormoni che apportano una sensazione di benessere.
