COS’È IL FRUTTOSIO?
Il fruttosio è uno zucchero monosaccaride, uno zucchero semplice.
Tanto semplice quanto diffuso nei più disparati prodotti di uso comune e una delle forme più controverse di zucchero disponibili.
Con sempre più ricerche che affermano che potrebbe contribuire all’obesità, alle malattie cardiache e ai problemi al fegato, in molti paesi del mondo è addirittura stata richiesta la sua limitazione al consumo
Questo articolo darà un’occhiata più da vicino a questo zucchero semplice, compreso cos’è, dove si trova, se fa bene o male alla salute, e alcune differenze chiave tra fruttosio e saccarosio.
Secondo il Merriam-Webster, la definizione ufficiale di fruttosio è “uno zucchero cristallino più dolce e solubile del glucosio”. Abbiamo fonti che riportano i suoi primi usi al 1894.
Forse non te lo aspetti, ma questo tipo di zucchero è presente in molti degli alimenti che consumi quotidianamente e si trova in molte più fonti rispetto a quello che penseresti, da solo o abbinato ad altri zuccheri semplici.
Per esempio, il glucosio più il fruttosio è uguale al saccarosio, noto anche come zucchero da tavola.
Il fruttosio lo trovi in bibite, succhi, merendine, pane, biscotti, pane, cereali, alimenti per bambini, addirittura prodotti per dimagrire, con la falsa convinzione che sia più “leggero e innocuo” dello zucchero comune.
Con questa errata convinzione ne consumiamo tantissimo, fino a 20 cucchiaini al giorno! E gli adolescenti molto di più. Nonostante il massimo consumo consentito di fruttosio sarebbe un massimo di 6 cucchiaini al giorno secondo le linee guida ( che è già una quantità enorme a mio avviso).
GLUCOSIO VS FRUTTOSIO
Come vengono metabolizzati nel corpo?
Il fruttosio e il glucosio sono entrambi zuccheri semplici, o monosaccaridi, e sono i due componenti principali del saccarosio. Il saccarosio, noto anche come zucchero da tavola, è un disaccaride che si trova in fonti come lo zucchero di canna o di barbabietola.
Nonostante le somiglianze tra fruttosio e glucosio, tuttavia, i due vengono metabolizzati in modo molto diverso nel corpo.
Il glucosio è considerato la principale fonte di energia per il corpo, che può essere utilizzato direttamente dalle cellule. Il fruttosio, invece, deve essere metabolizzato prima dal fegato, il che può causare problemi se consumato in quantità elevate.
IN CHE MODO È DANNOSO PER TE?
I 5 problemi alla salute che può causare.
Rispetto al glucosio, il fruttosio è metabolizzato e usato in modo diverso dal corpo.
Il glucosio è la principale fonte di energia per il corpo ed è usato direttamente dalle cellule come carburante. Il fruttosio, invece, deve essere metabolizzato prima dal fegato.
- Mangiarne quantità elevate può quindi sovraccaricare il fegato, compromettendo la sua funzione e inducendolo a trasformare le quantità in eccesso, in grasso di deposito. A causa dei problemi associati al metabolismo del fruttosio, gli studi dimostrano che esagerare con questo zucchero semplice può aumentare il rischio di steatosi epatica ( o fegato grasso ) non alcolica, così come altri problemi di salute come la resistenza all’insulina e alti livelli di colesterolo.
- Un’altra notevole differenza tra il glucosio e il fruttosio è il loro rispettivo effetto sulla glicemia. A differenza del glucosio, il fruttosio non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina. Tuttavia, alcuni studi hanno trovato una connessione tra il consumo di fruttosio e il diabete, che può essere causato da una riduzione della sensibilità all’insulina.
- Il suo uso regolare può anche avere un impatto negativo sulla produzione di acido urico, che può aumentare la pressione sanguigna e scatenare i sintomi della gotta. E l’età si sta abbassando sempre di più, toccando spesso anche i bambini!
- Il suo consumo può anche causare resistenza alla leptina, l’ormone della sazietà, che può contribuire alla sovralimentazione e all’aumento di peso.
- Il malassorbimento del fruttosio, noto anche come intolleranza al fruttosio, è un altro problema che si verifica quando il tuo corpo non è in grado di scomporre lo zucchero in modo efficiente. Causato da una serie di fattori diversi tra cui lo stress, la sindrome dell’intestino irritabile o l’infiammazione cronica, il malassorbimento può innescare problemi digestivi come nausea, gonfiore, gas e dolore allo stomaco.
DOVE TROVIAMO IL FRUTTOSIO?
Ecco un elenco delle maggiori fonti comuni di fruttosio, e la loro alternativa sana.
1. Frutta
La maggior parte dello zucchero naturale nella frutta è in realtà fruttosio. Tuttavia, questo tipo di zucchero della frutta non è dannoso e la frutta può essere consumata con moderazione come parte di una dieta sana e completa.
Questo perché la frutta è anche ricca di fibre, più altre vitamine, minerali e antiossidanti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Inoltre, rispetto agli alimenti trasformati con zuccheri aggiunti, bisognerebbe consumare un bel po’ di frutta per raggiungere livelli non sicuri di fruttosio nel corpo.
2. Bevande zuccherate
Sono spesso piene di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS o High Fructose Corn Syrup), insieme a molti altri additivi e aromi artificiali.
Questo comune dolcificante è fatto di sciroppo di mais e contiene quantità variabili di glucosio e fruttosio.
Una differenza chiave tra l’HFCS e lo zucchero è che le molecole di glucosio e fruttosio sono legate insieme nel saccarosio ma non nell’HFCS.
Come altre forme di zucchero aggiunto, alcune ricerche suggeriscono che l’HFCS può contribuire alla sindrome metabolica e all’obesità, insieme a diversi altri gravi problemi di salute.
3. Succhi
Non è un segreto che la maggior parte dei succhi di frutta siano già ricchi di zucchero.
Tuttavia, molti produttori di alimenti fanno un ulteriore passo avanti e aggiungono un ulteriore sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio per aiutare ad aumentarne la dolcezza e il sapore.
Alternativa: Preparare il proprio succo a casa o passare ad alternative a basso contenuto di zucchero come acqua di cocco, tè alle erbe o kombucha è un ottimo modo per evitare di assumere fruttosio.
4. Pasti pronti
I pasti surgelati e le cene in scatola sono diventati un ingrediente fondamentale in molte famiglie del paese.
Quello di cui la maggior parte delle persone non si rende conto, però, è che molti di questi alimenti sono pieni di additivi, conservanti e, sì, anche di zuccheri aggiunti.
Alternativa: prepara tu dei minestroni e zuppe da congelare e attrezzati per le maggiori preparazioni in casa (sughi, salse, verdure).
5. Condimenti
Oltre a quello che metti nel tuo piatto, anche quello che metti sul tuo cibo può influire sulla tua assunzione di questo semplice zucchero.
Questo perché alcuni condimenti sono in realtà pieni di fruttosio, in genere sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
In particolare, ketchup, salsa barbecue, condimenti, marmellate e gelatine sono tutti solitamente ricchi di zuccheri aggiunti e HFCS (High Fructose Corn Syrup).
Alternativa: olio extravergine, aceto di mele, limone, sale marino integrale, spezie e aromi naturali.
6. Prodotti dietetici
Molti prodotti pubblicizzati come “a basso contenuto di grassi” o “a basso contenuto calorico” sono in realtà pieni di questa forma di zucchero semplice.
Infatti, i produttori spesso aggiungono zucchero extra nei cibi a basso contenuto di grassi, per migliorarne il sapore e produrre un prodotto più appetibile.
Latticini a basso contenuto di grassi, condimenti per insalata e prodotti da fornosono alcune delle fonti più comuni di fruttosio nascosto, quindi tieni gli occhi aperti e controlla attentamente l’etichetta.
7. Barrette e granola commerciale
Nonostante siano commercializzate come uno spuntino “sano”, la maggior parte delle barrette e la granola acquistate in negozio sono cariche di zuccheri aggiunti. Prepara tu a casa una granola partendo dalla frutta secca ed eviterai questi pericoli..
Alternativa: Prova a fare la tua granola a casa, usando ingredienti ricchi di sostanze nutritive come noci, semi, miglio, quinoa, avena, burro di cocco.
8. Caramelle
Le caramelle e le barrette sono due degli alimenti HFCS più comuni sul mercato.
La maggior parte contiene alte quantità di fruttosio, che è il motivo per cui può essere spesso individuato tra i primi ingredienti sull’etichetta.
Evitali a priori.
9. Frutta in scatola
Non solo la frutta contiene naturalmente fruttosio, ma molti cocktail di frutta sono anche inscatolati in sciroppo e addolciti con HFCS per aggiungere ulteriore sapore.
Alternativa: la frutta fresca è un’opzione molto migliore per tenere sotto controllo il consumo di zuccheri aggiunti, senza esagerare neanche con quest’ultima.
10. Cereali per la colazione
Mangiare cereali può sembrare un modo sano per iniziare la giornata. Ma sapevi che la maggior parte dei cereali per la colazione contengono più zuccheri aggiunti di alcuni dolci?
Alternativa: prova le farine di cereali senza glutine con semi per realizzare un porridge.
COME LIMITARE L’ASSUNZIONE DI FRUTTOSIO
Il fruttosio si trova in un certo numero di fonti alimentari naturali e contribuisce anche al contenuto di zucchero nella frutta.
Anche se, a differenza degli alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, la frutta contiene anche una grande quantità di altri importanti nutrienti. La maggior parte della frutta è particolarmente ricca di fibre, antiossidanti e vitamina C, il che la rende una degna aggiunta a qualsiasi dieta equilibrata.
Pertanto, oltre a mangiare solo frutta a basso contenuto di zuccheri o limitare l’assunzione di fruttosio da fonti alimentari naturali, è meglio ridurre gli zuccheri aggiunti da cibi malsani.
Includere una varietà di cibi interi e nutrienti nella tua dieta è un ottimo modo per tenere sotto controllo il consumo di zucchero.
Se inizi a consumare cibi maggiormente nutrienti, grassi sani e proteine, il tuo corpo ridurrà la sua richiesta di zucchero, fino ad annullarla completamente.
Ti renderai conto di come non sia assolutamente necessario come alimento, e sperimenterai una rinascita una volta che smetterai di consumarlo. Sperimenterai maggiore energia, forza, stabilizzazione dell’umore, miglioramento dell’intestino, e molto altro.
Allo stesso modo, assicurati di ridurre al minimo l’assunzione di alimenti trasformati come bevande zuccherate, cibi surgelati, frutta in scatola, salse pronte e dolci.
Controllare le etichette degli ingredienti dei tuoi cibi preferiti è un modo semplice e sicuro per cercare lo zucchero nascosto.
Se trovi scritto: fruttosio, sciroppo d’agave, sciroppo di mais, melassa, zucchero di cocco o sorgo tra i primi tre ingredienti di un’etichetta, è meglio lasciare quel prodotto sugli scaffali.
E LA FRUTTA?
Ma che dire della frutta? Dopo tutto, il nome fruttosio deriva dal latino per frutta (fructus) accoppiato con -ose, il suffisso chimico usato per gli zuccheri.
Molti ritengono che la frutta facesse parte dell’alimentazione nella nostra catena evolutiva, sin dagli arbori, e per questo motivo è naturale consumarne addirittura 5 porzioni al giorno.
E’ completamente errato, in realtà la frutta era un evento piuttosto raro nell’era primitiva, i frutti maggiori erano costituiti da bacche, piuttosto asprigne e poco zuccherine. La frutta quindi era selvatica, non coltivata.
Hai mai assaggiato una mela da un albero non coltivato, cresciuto senza l’intervento dell’uomo?
Io sì e vi posso assicurare che non ha niente a che fare con le moderne qualità di mele, anzi per molte persone quella mela sarebbe addirittura immangiabile!
Mentre il fruttosio nel Paleolitico era consumato solo raramente e stagionalmente (almeno nelle popolazioni che vivono in climi non tropicali). Si trovava in basse concentrazioni come frutta matura, quindi di rado. Il fruttosio oggi è onnipresente in tutte le stagioni e si incontra in alte concentrazioni negli alimenti trasformati.
E’ comunemente detto che, anche se il fruttosio si trova naturalmente in vari alimenti integrali tra cui frutta e verdura, il consumo di questi alimenti non costituisce un problema per la salute umana in quanto il loro consumo è protettivo contro fattori come il diabete e altri problemi cardio-metabolici. Tuttavia, a causa dell’effetto infiammatorio della frutta, è meglio non abusarne.
FRUTTA INTERA, CENTRIFUGATI, O SUCCHI?
Uno sguardo più dettagliato all’impatto della frutta nella dieta, in termini di potenziale minaccia per il diabete, è stato fornito dai ricercatori in uno studio pubblicato dalla Harvard School of Public Health.
Questo rapporto riassume i risultati di tre studi che hanno valutato oltre 170.000 individui e raccolto dati che hanno descritto gli alimenti che hanno sviluppato il diabete di tipo 2 per diversi anni.
Di particolare interesse è il fatto che sono stati in grado di fare confronti tra il consumo di succhi di frutta e il consumo di frutta intera e correlare questa differenza al rischio di diabete.
Lo studio ha riportato:
Sostituendo ogni tre porzioni a settimana di consumo di succo di frutta con la stessa quantità di frutta intera totale, il rischio di diabete di tipo 2 nell’analisi combinata era – 7% per la frutta intera totale, -33% per i mirtilli, – 19% per l’uva e l’uvetta, – 14% per mele e pere, -13% per le banane e – 12% per il pompelmo … sostituire il succo di frutta con arance, pesche, prugne e albicocche era anche associato a un rischio inferiore di diabete di tipo 2: – 18% per le prugne, – 11% i per pesche, prugne e albicocche, e – 8% per le arance.
E ha concluso affermando:
“Un maggior consumo di specifici frutti interi, in particolare mirtilli, uva e mele, era significativamente associato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Mentre un maggior consumo di succhi di frutta era associato a un rischio maggiore.
Il metabolismo immediato del fruttosio non ha un impatto diretto sui livelli di insulina.
Tuttavia, il fruttosio ha un impatto sulla funzionalità dell’insulina e, se consumato ripetutamente, può porre le basi per l’insulino-resistenza, per cui l’insulina è meno efficace.”
Questo accade come effetto diretto dell’aumento del fruttosio nelle cellule del fegato. Ed è anche peggiorato dal fatto che l’insulina aumenta l’acido urico nel corpo, che compromette ulteriormente l’efficacia dell’insulina e quindi può portare al diabete di tipo 2.
Quindi, il messaggio importante, per quanto riguarda il diabete e altri aspetti della sindrome metabolica, è quello di ridurre drasticamente il consumo di fruttosio, soprattutto quello di bevande e alimenti trasformati.
CONSIDERAZIONI FINALI
Ormai è sempre più chiaro: il fruttosio puro è una pessima alternativa allo zucchero bianco.
La scelta migliore è di eliminarlo dall’alimentazione o almeno ridurlo ad un consumo minimo e occasionale.
Anche il dolcificante e più sano, infatti, se consumato di frequente, può alla lunga avere un forte impatto sulla tua salute.
Esistono delle alternative molto più sane per dolcificare, tuttavia un sano distacco dal sapore dolce e dalla dipendenza da zuccheri, è un obiettivo di salute auspicabile, che favoriamo anche nel percorso chetogenico
In tutte le più sane metodiche nutrizionali che vanno dalla dieta chetogenica, alla paleo, alla low carb, non c’è assolutamente bisogno di fruttosio aggiunto, o di qualsiasi zucchero nella dieta umana.
E la ricerca in continua espansione indica chiaramente l’incredibile minaccia che il fruttosio rappresenta per la salute metabolica umana. Fortunatamente, molte persone stanno percependo questo messaggio e facendo quello che possono per eliminare quasi, o almeno ridurre sostanzialmente, la quantità di fruttosio che consumano.
Tra le maggiori fonti di fruttosio nella dieta, come le bibite zuccherate e i succhi di frutta, vi è infatti una netta riduzione del loro consumo. Senza dubbio grazie al crescente riconoscimento della minaccia alla salute rappresentata dal fruttosio, anche da parte della classe medica.
