Un modo semplice ed efficace per usare il carburante migliore: i grassi del corpo, è sicuramente la dieta chetogenica.
Ma per attivare il processo di produzione di energia a partire dai grassi, abbiamo un’altra possibilità: il digiuno.
Vediamo quindi come questo avviene, cosa significa andare in chetosi e cosa questo comporta al nostro organismo.
La dieta chetogenica è un mezzo straordinario per modificare la biochimica del corpo. Perché la chetogenica cambia il modo in cui il corpo utilizza l’energia.
Da bruciatori di zuccheri diventiamo bruciatori di grasso, che si converte in acidi grassi e chetoni nel fegato.
Questo stato metabolico è chiamato chetosi ed è il segno distintivo della dieta chetogenica.
IL GRASSO A L POSTO DELLO ZUCCHERO GRAZIE AI CHETONI
I chetoni sono composti organici che si accumulano nel nostro organismo quando questo inizia a bruciare i grassi per produrre energia.
La causa più comune della presenza di chetoni è la carenza di insulina. Se non c’è sufficiente insulina, il glucosio si accumula nel flusso sanguigno e non può entrare nelle cellule. Le cellule, quindi, bruciano i grassi invece del glucosio.
Ciò provoca la formazione di chetoni nel sangue che vengono espulsi con le urine.
Quando nel corpo non c’è abbastanza zucchero, per alimentare il fabbisogno energetico, in aiuto del corpo sopraggiungono i chetoni o corpi chetonici. Ciò si verifica durante i periodi di digiuno, nelle diete very low carb e di notte.
Durante questi periodi, i livelli di insulina sono bassi, ma i livelli di glucagone ed epinefrina sono relativamente normali. Questa combinazione di bassa insulina e livelli relativamente normali di glucagone ed epinefrina provoca il rilascio di grasso da parte delle cellule adipose. I grassi viaggiano attraverso il flusso sanguigno per raggiungere il fegato dove vengono trasformati per diventare corpi chetonici.
I corpi chetonici a loro volta, si inseriscono nuovamente nel flusso sanguigno e vengono raccolti dai muscoli e da altri tessuti per alimentare il metabolismo del corpo. In una persona sana, la produzione di chetoni è il normale adattamento del corpo alla fame. I livelli di zucchero nel sangue non vanno mai troppo in alto, perché la produzione è regolata solo dall’esatto equilibrio di insulina, glucagone e altri ormoni.
La produzione di chetoni può avvenire anche con un livello di zucchero nel sangue normale o basso. In questo caso si parla di “chetoni nutrizionali”. Durante una malattia o un cambiamento estremo della dieta, se diminuiamo in modo significativo la quantità di carboidrati che mangiamo, questo può indurre il corpo a usare i grassi per produrre energia perché non ci sono abbastanza carboidrati da bruciare.
I CHETONI: MOLECOLE ANTINFIAMMATORIE
I chetoni producono più energia del glucosio. Ma fanno tutta un’altra serie di cose importanti.
Il fatto di produrre i chetoni vuol dire che nel nostro corpo abbiamo abbattuto i livelli l’insulina, e abbiamo iniziato ad usare i grassi perché se l’insulina è alta noi i grassi non li usiamo.
Quindi: prima cosa iniziamo a usare i grassi, i grassi vengono messi in movimento e noi iniziamo a smaltire i grassi viscerali, che sono quelli che ci fanno ingrassare.
Il tessuto adiposo di deposito alimentato da tanti anni con zuccheri, carboidrati, cereali, viene convertito (quando l’insulina è bassa e si incominciano a produrre i chetoni) in tessuto adiposo bruno, che è un tessuto che crea una forma di disaccoppiamento (in parte converte in energia, in parte in calore corporeo). Il tessuto bianco è grasso di deposito, il tessuto adiposo bruno è metabolicamente attivo, ha tanti mitocondri dentro; per questo è bruno, perché la grande presenza di mitocondri lo fa diventare scuro.
Quindi i mitocondri sono le nostre centrali energetiche della cellula.
La chetogenica rivitalizza il patrimonio cellulare e fa produrre più mitocondri (induce la biogenesi mitocondriale), ci sono proprio dei geni che vengono espressi in risposta ai chetoni. >> studio<<
Il grasso bianco si trasforma in bruno, perché la cellula si vuota del grasso e aumenta il numero di mitocondri all’interno.
Diventa un tessuto metabolicamente attivo e quando noi siamo in cheto adattamento, possiamo avere fino a un 30% dell’aumento del tasso metabolico. Questo è il motivo per cui si dimagrisce in primis.
Questi chetoni oltre a produrre energia hanno la capacità di interagire con strutture cellulari, che sono sia recettori presenti sulla membrana, sia sostanze all’interno della cellula, sia direttamente col Dna, e a modificare la sua espressione genica. Questo vuol dire molecole di segnale.
IL CORPO PUÒ PRODURRE GLUCOSIO DAI GRASSI
I chetoni sono molecole che costituiscono un eccezionale strumento per fornire energia al cervello. L’assunto che il cervello si possa nutrire solo con il glucosio (gli zuccheri) è fuorviante.
La verità è che il cervello può estrarre energia dai chetoni, cosa che è successa spesso nella storia dell’uomo, e che ha permesso la sua evoluzione.
Ha funzionato sia nei periodi di carestia, come riserva di sopravvivenza, sia come energia privilegiata dai neuroni quando l’Uomo si trovava in situazioni dove doveva conservare un’estrema prontezza, calma e lucidità, necessaria per affrontare imminenti e spesso improvvisi pericoli.
Si calcola che dopo tre giorni di digiuno il cervello riceva il 25% del fabbisogno energetico dai chetoni. Una percentuale che può arrivare al 60% quando l’astinenza dal cibo si fa temporalmente più lunga.
Bisogna ricordare però, che il nostro organismo, può rifornirsi di un carburante parallelo: glucosio per alcune funzioni, e chetoni per altre.
Noi infatti continuiamo ad “andare anche a glucosio”. Noi di glucosio abbiamo bisogno, non di quello che ingeriamo col cibo, ma di quello che il corpo produce.
Il nostro corpo ha capacità di produrre glucosio in maniera impressionante, sia attraverso i grassi che attraverso alcuni aminoacidi, attraverso il processo di gluconeogenesi e se lo produce da solo quando ne ha bisogno o dagli zuccheri o dai grassi, ed è bravissimo a farlo.
Quando invece noi buttiamo dentro grandi quantità di glucosio, il glucosio deve essere gestito, questa è la differenza. E nel tempo si traduce in problemi di salute.
I chetoni intanto tengono il passo, però vengono prodotti solo quando il glucosio è sotto controllo e l’insulina è bassa.
COS’È LA CHETOSI?
Il termine chetosi si riferisce all’azione della scomposizione del grasso in energia, chiamato corpi chetonici o chetoni in breve. Questo grasso può essere derivato direttamente dal cibo che mangiamo o dal tessuto adiposo immagazzinato in tutto il corpo (il grasso corporeo).
I chetoni sono usati direttamente dal corpo per alimentarsi. Questa scomposizione del grasso in energia utile è simile al processo che subiscono i carboidrati alimentari nella produzione di glucosio per alimentare il corpo.
In altre parole, i chetoni stanno al grasso come il glucosio sta ai carboidrati.
Quando si seguono i precetti di un’alimentazione chetogenica, a bassissimo contenuto di carboidrati, si abbassa il livello dell’insulina e grandi quantità di acidi grassi vengono rilasciate nel sangue dai depositi adiposi dell’organismo.
Molti di questi acidi grassi vengono trasportati nel fegato, dove subiscono un processo di ossidazione e trasformati in chetoni, molecole che rappresentano delle vere e proprie “monete energetiche” che il corpo “può spendere” per vivere.
I corpi chetonici prodotti nel fegato durante la chetosi, e in particolar modo il β-idrossibutirrato, possono attraversare la barriera emato-encefalica e arrivare ai neuroni, che li utilizzano per produrre energia al posto del glucosio con grande efficienza, fornendo al cervello il carburante di cui necessita per funzionare quando mancano gli zuccheri.
QUALI SONO I VANTAGGI DELLA CHETOSI?
Raggiungere uno stato di chetosi può avere molti vantaggi, dal trattamento delle malattie croniche all’ottimizzazione delle prestazioni. I benefici della chetosi sono ben documentati, anche se ancora c’è molto scetticismo a riguardo.
D’altronde i chetoni hanno dimostrato chiaramente di essere molecole antinfiammatorie di segnale, capaci di comunicare eccezionalmente con il patrimonio cellulare modificando la destinazione di alcuni geni.
Per quanto riguarda la dieta chetogenica, essa sembra migliorare la capacità dei mitocondri, le centrali elettriche delle nostre cellule, di fornire il fabbisogno energetico del nostro corpo in un modo che riduce l’infiammazione e lo stress ossidativo.
Ottimizzando il modo in cui il nostro corpo utilizza l’energia, fortifichiamo la capacità del nostro corpo di affrontare i fattori di stress sempre crescenti del nostro modo di vivere moderno.
La chetosi può essere raggiunta anche a digiuno; periodi sia intermittenti che prolungati senza cibo. Mentre il termine “digiuno” è usato per descrivere un’alimentazione restrittiva, il digiuno in questo contesto è definito come una completa restrizione dei macronutrienti abbastanza a lungo da esaurire l’energia alimentare, in modo che non si trasformi in riserve di grasso del corpo.
Durante il digiuno, l’acqua deve essere in quantità sufficienti per aiutare a eliminare le tossine dal corpo e fornire l’idratazione cellulare necessaria.
COME IL CORPO IMMAGAZZINA ENERGIA
Per capire come funziona il digiuno, è utile capire il processo attraverso il quale il corpo immagazzina energia.
Quando il cibo non è disponibile per soddisfare il fabbisogno energetico attuale, il corpo si rivolge all’energia immagazzinata, sotto forma di glicogeno o grasso.
Il glicogeno è costituito da lunghe catene di glucosio derivate dai carboidrati che il corpo immagazzina nei muscoli e nel fegato quando mangiamo troppo carboidrati.
Ad esempio, se si mangia un piatto di pasta che contiene 500 calorie derivate dai carboidrati, il corpo scompone questi carboidrati in glucosio.
Se il corpo ha bisogno solo di 200 calorie di glucosio per soddisfare i suoi bisogni energetici immediati, 300 calorie di quel glucosio vengono immagazzinate sotto forma di glicogeno per un uso successivo.
Il corpo adulto può immagazzinare, in media, 1.500 calorie di glicogeno nei muscoli e 500 nel fegato.
Una volta riempite le riserve di glicogeno del corpo, qualsiasi eccesso di glucosio nel sangue viene immagazzinato sotto forma di grasso. Sembrerebbe scontato ribadire che l’accumulo di grasso si verifica quando si mangia troppo, ma da cosa derivano in forma maggiore le riserve di adipe che si accumula nel corpo? Dai carboidrati e dagli zuccheri.
Non esiste un limite massimo alla quantità di grasso che una persona può immagazzinare, e può essere immagazzinato praticamente ovunque nel corpo.
Se osserviamo i modi in cui il corpo immagazzina grasso, lo fa preferibilmente dagli zuccheri, che sono la forma più immediata di carburante energetico.
Gli zuccheri hanno un ciclo molto veloce, vengono immediatamente intercettati nel sangue dall’insulina, che li trasferisce ai muscoli, e quindi rappresentano una sorta di scorciatoia per l’organismo. I grassi no. Per accedere ai grassi il corpo deve fare un sacco di lavoro, e non ne ha tanta voglia!
Bruciare i grassi e trasformarli in carburante, costa un dispendio calorico incredibile.
Per cui è una scelta che fa solo se ne è costretto, per sopravvivere, soprattutto se ci troviamo di fronte a un metabolismo lento.
Quindi il corpo brucia preferenzialmente il glicogeno rispetto al grasso; solo una volta esaurito il glicogeno, il corpo si trasforma in un bruciatore di grassi.
Fin quando il corpo non avrà esaurito le riserve di glicogeno immediatamente disponibile, il corpo non potrà raggiungere lo stato di chetosi, poiché il glucosio sarà prodotto dal glicogeno immagazzinato.
DIGIUNO PER CHETOSI
Come detto in precedenza, quando i macronutrienti sono completamente limitati, il corpo si rifornisce di energia dalle proprie riserve. Il glicogeno viene bruciato prima, poi il grasso. Se si segue una tipica dieta occidentale, in cui la maggior parte delle calorie proviene da pasti giornalieri incentrati sui carboidrati, raramente si raggiunge uno stato di digiuno e i livelli di glicogeno sono raramente esauriti.
In quanto tale, il corpo passa raramente, se non mai, a una modalità di utilizzo dei grassi e quindi non è efficiente nel bruciare i grassi come carburante. Inoltre, la presenza di insulina, un ormone che trasferisce il glucosio dal sangue alle cellule, è innescata dal continuo consumo di carboidrati.
Questo impedisce la lipolisi, che è la scomposizione del grasso corporeo in energia utile. Essere completamente dipendenti dal glucosio per mantenere livelli energetici ottimali, richiede pasti frequenti.
I nostri ormoni della fame e della sazietà questo lo sanno bene, e assicurano che questi bisogni siano soddisfatti.
Questi ormoni della fame sono chiamati leptina e grelina; La leptina segnala sazietà e il suo rilascio diminuisce l’appetito di un individuo. La grelina, invece, segnala la fame e l’appetito di una persona.
Una dieta ricca di carboidrati aumenta i livelli di grelina in relazione alla leptina, mentre un digiuno o una dieta chetogenica bilanciano questo sistema di segnalazione.
IL DIGIUNO SPOSTA IL CORPO IN MODALITÀ BRUCIA GRASSI
Il digiuno costringe il corpo a utilizzare prima il glicogeno immagazzinato, seguito subito dopo dal grasso, per produrre energia.
Proprio come avviene in una dieta chetogenica, il grasso viene scomposto in acidi grassi e chetoni, permettendo di raggiungere uno stato di chetosi.
Una volta che le riserve di glicogeno sono esaurite, possono essere necessari dai 2 ai 4 giorni di digiuno per raggiungere la chetosi. In alcuni casi anche meno, se ci troviamo di fronte ad un metabolismo flessibile. In altri casi anche di più, se ci troviamo di fronte ad un organismo infiammato e dipendente dagli zuccheri da lungo tempo.
Questo periodo di digiuno prolungato può essere impattante sia fisicamente che mentalmente se si arriva da questo tipo di situazione.
In tal caso, bisogna procedere assolutamente con cautela, dare il tempo all’organismo di liberarsi da infiammazione e dipendenze, per poi gradualmente passare ad un approccio con un digiuno intermittente, e solo dopo con un digiuno più prolungato di 24 ore.
Prima di tentare un digiuno superiore a 24 ore senza cibo, consiglio sempre di rivolgersi a un esperto, e valutare prima il proprio stato di salute.
DIGIUNO= TERAPIA
Certo è che il digiuno in quanto tale, è una terapia universalmente e tradizionalmente riconosciuta come benefica e curativa, sin dalla notte dei tempi.
Il metodo della completa cessazione dell’assunzione calorica per un periodo di tempo prolungato è stato utilizzato per curare le malattie già nel 400 AC quando Ippocrate, il padre della medicina moderna, impiegò il metodo per una miriade di disturbi. In effetti il digiuno prolungato veniva utilizzato da Ippocrate per il trattamento dell’epilessia e le malattie della sfera neuronale, che egli indicava come “possessioni demoniache”.
I digiuni prolungati sono da sempre stati utilizzati nelle varie pratiche religiose e lo sono anche oggi, come potente strumento di purificazione.
Poiché il digiuno prolungato, con gli odierni ritmi frenetici non è sostenibile a lungo termine, si è sviluppata un’altra forma di digiuno che offre una transizione metabolica simile, definita digiuno intermittente.
In poche parole, il digiuno intermittente riduce la finestra di tempo in cui si mangia durante il giorno.
Una tipica finestra naturale e spontanea di digiuno intermittente è compresa tra le 6 e le 12 ore, ovvero lo spazio di tempo tra due pasti, oppure quello del riposo notturno, in cui si digiuna naturalmente.
Il digiuno intermittente maggiormente praticato è quello definito 16-8, ovvero prevede una finestra di astensione dal consumo di cibo di 16 ore, mentre le restanti 8 ore si può mangiare. E diciamo che questa è la finestra media in cui possiamo collocare un digiuno intermittente efficace, senza stravolgimenti eccessivi per l’organismo.
UNA MACCHINA CHE RIPARTE
Abituati a mangiare, mangiucchiare, spiluccare, mordicchiare, insomma avere qualcosa sempre tra i denti, ad ogni momento della giornata, non ci rendiamo conto cosa stiamo arrecando all’organismo.
Un continuo rilascio dell’ormone insulina per bilanciare una glicemia costantemente ballerina a causa dei picchi continui di zucchero, crea numerosi danni nei vari apparati.
Gli ormoni, il metabolismo, la circolazione linfatica e sanguigna, vengono danneggiati e coinvolti nel processo di low inflamaging (infiammazione di basso grado) causato dalla sollecitazione continua dell’insulina, che impedisce la lipolisi, sovraccarica i reni, blocca le tossine nel corpo.
Quando al contrario la finestra per mangiare si accorcia, il corpo è costretto ad accedere più spesso all’energia immagazzinata, scatenando nel corpo una raffinata tecnica di pulizia.
Il rilascio di chetoni cotto forma di energia migliora i parametri dell’intero organismo: il metabolismo si risveglia, il cervello è più attivo, le scorie vengono portate via e viene fatta un’accurata selezione e indagine da parte dei recettori, che ricevono “un segnale più pulito” dalle molecole e riescono a riattivare i processi fisiologici.
È come una macchina rimasta troppo tempo in panne, che finalmente riparte.
LA CHETO COME MIMA-DIGIUNO
Se associato a una dieta chetogenica, il digiuno intermittente può ottimizzare i livelli di chetosi, oltre a ridurre il tempo necessario all’individuo per diventare efficiente nell’utilizzo del grasso come principale fonte di carburante.
La dieta chetogenica è un modo di mangiare che imita gli effetti del digiuno. Consumando una dieta ricca di grassi di qualità, adeguata in proteine e povera di carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre), il metabolismo del corpo inizia a utilizzare i grassi come principale fonte di carburante, piuttosto che i carboidrati.
Questo cambiamento ha effetti profondi sul metabolismo sia per i malati che per i sani.
Per chi è in uno stato di malattia, la dieta promette di migliorare o invertire molte condizioni neurologiche e disturbi metabolici. Per i sani, la dieta rappresenta uno strumento per prevenire le malattie croniche, nonché per ottimizzare la cognizione e la composizione corporea (cioè la perdita di grasso).
COME ENTRO IN CHETOSI?
Esistono due metodi per effettuare il passaggio metabolico dall’uso del glucosio ai chetoni come principale fonte di energia.
1.Attraverso il digiuno
Anche se questo dovrebbe essere fatto sotto controllo medico, il digiuno è un modo sicuro, efficace (e, alcuni direbbero, il più semplice) per entrare rapidamente in chetosi.
Come già detto, per una persona media, un digiuno di 48 ore generalmente si tradurrà in chetosi. La cosa migliore è iniziare il digiuno almeno 3 ore prima di coricarsi il primo giorno e di mangiare alla stessa ora 2 giorni dopo.
Sebbene il digiuno significhi molte cose per molte persone, qui lo intendiamo come la restrizione totale dei macronutrienti. È opportuno aumentare il consumo di acqua per evitare la disidratazione, ma si possono eventualmente assumere anche tisane o brodo di ossa. Molti trovano in caffè o tè un aiuto per mantenere la concentrazione e le prestazioni durante il digiuno. Altri preferiscono un digiuno “rinforzato” ovvero dove sono presenti alcuni tipi di grassi, come l’olio MCT e il burro di cocco, assunti con grandi quantità di liquidi, che non interrompono il digiuno.
Dopo aver fatto un digiuno, l’adozione di una dieta chetogenica permetterà non lasciare lo stato di chetosi.
Per un bambino che, per risolvere particolari problematiche, debba raggiungere uno stato di chetosi, la situazione è molto diversa.
I bambini entrano in chetosi molto più velocemente e quindi, se hanno bisogno di raggiungere la chetosi, possono iniziare una dieta chetogenica senza digiunare, sempre seguiti e monitorati da un medico.
2. Attraverso la dieta
l’adozione di una dieta ricca di grassi, proteine moderate e a basso contenuto di carboidrati netti si tradurrà in chetosi e ci vorranno 2-3 settimane per raggiungere uno stato di chetosi coerente e costante.
CHETOSI E KETO-FLU
Durante questo periodo di transizione, si possono manifestare sintomi simil-influenzali e stanchezza, un periodo definito keto-flu.
Questa è una conseguenza della disintossicazione dagli zuccheri che porta il corpo a provare sintomi comuni alla classica influenza stagionale.
In realtà i motivi di una spiccata keto-flu sono un organismo molto infiammato e ricco di tossine, che soffre di una dipendenza (fisica e mentale) dalla dipendenza di zuccheri.
Per cui questo stato può protrarsi per un paio di giorni fino ad un paio di settimane, in base al grado di “infiammazione e intossicazione” in cui una persona si trova.
Si tratta comunque solo di un periodo di adattamento e transizione che può essere ridotto approcciandosi alla chetogenica nel modo giusto, idratandosi bene, integrando elettroliti e riposando se ci si sente stanchi.
Oltre al comprensibile adattamento dovuto alla transizione nella nuova alimentazione, ci può essere anche un disagio emotivo legato al desiderio di cibi ricchi di carboidrati. Fare questo percorso con un esperto può certamente aiutare a ridurre al minimo questi effetti e accorciare il periodo di adattamento.
LA CHETOSI È PERICOLOSA?
Non bisogna fare confusione tra chetosi e chetoacidosi. La prima è uno stato naturale del corpo che accede ai chetoni come fonte primaria di energia, attraverso processi fisiologici.
La seconda è una complicanza metabolica acuta del diabete, caratterizzata da iperglicemia, iperchetonemia e acidosi metabolica. Si sviluppa quando i livelli di insulina sono insufficienti a soddisfare le richieste metaboliche fondamentali dell’organismo, e nulla ha a che fare con la chetosi.
Nella chetoacidosi a ingenti quantità di glucosio e chetoni invadono il flusso sanguigno. Il ph del sangue, così, si inacidisce in modo decisamente pericoloso. È una situazione che di solito è associata al diabete di tipo 1 piuttosto di quello mellito, anche se può verificarsi anche in presenza di quest’ultimo.
Anche uno smodato ed eccessivo abuso di alcol può aprire la porta alla chetoacidosi.
COSA SUCCEDE SE ESCO DALLA CHETOSI?
Uscire dalla chetosi non comporta nessuna conseguenza particolare. Solamente si riporterà il corpo nello stato precedente, se si torna a una dieta con molti carboidrati. La velocità con cui questo accadrà dipenderà dallo stato di salute dell’organismo.
Se una persona segue una dieta chetogenica e abbina anche digiuno intermittente, e a volte magari un digiuno un po’ più lungo, si troverà un corpo sfiammato e un metabolismo flessibile, che gli permetterà di entrare e uscire da uno stato di chetosi senza che ci siano grossi cambiamenti nel corpo, praticamente non se ne accorgerà.
Questo perché avrà raggiunto una flessibilità metabolica tale, che il suo corpo è in grado di rientrare nuovamente in chetosi in un tempo relativamente breve.
Altresì il periodo fuori chetosi lo vivrà in maniera del tutto normale, poiché l’organismo avrà raggiunto la capacità di bruciare efficacemente anche gli zuccheri, avendo raggiunto un equilibrio dell’energia mitocondriale e una condizione di equilibrio del metabolismo.
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